说实话，这事儿我也是前两天才琢磨明白的。
隔壁张叔糖尿病好几年了，前天在楼下碰见我，一脸愁容地说："你说怪不怪，夏天热得吃不下饭，比冬天吃得少多了，血糖反而往上蹿。药也没断啊，咋回事？"
我想了想，跟他说："张叔，问题不在你吃少了，在你吃错了。"
这话不是瞎说的。今天就把夏天血糖这个事掰开揉碎了讲讲。家里有糖尿病老人的，一定看完。
一、为啥一到夏天血糖就"作妖"？
别以为血糖只跟吃的东西有关。天热本身就在影响它。
① 高温直接影响血糖
天热的时候，身体为了散热，皮肤血管扩张，血液往皮肤跑。内脏和肌肉得到的血就少了。肌肉是消耗血糖的大户——血流少了，血糖的利用率自然就降下来了。
说白了，同样的饭吃下去，夏天血糖就是比冬天高。
英国《糖尿病医学》（Diabetic Medicine）2018年发过一项研究：环境温度每升高5℃，糖尿病患者的空腹血糖平均升高0.8 mmol/L。
② 出汗多，血液浓缩了
这一点跟上回讲过的"只喝白水"是同一回事。夏天出汗多，又没补够水，血液就稠了，血糖浓度自然也跟着"虚高"。不少老人测出空腹血糖高了，第一反应就是加药。其实先看看自己喝够水了没，说不定就是缺那两杯淡盐水的事儿。
③ 水果吃多了，夏天的陷阱
夏天水果多，西瓜、荔枝、葡萄、桃子......看着就嘴馋。
但这些东西含糖量比你想象的高。
拿西瓜说吧，悉尼大学升糖指数数据库的数据：西瓜的升糖指数（GI）高达72，属于高GI食物。不过西瓜好在水多，100克里头糖其实没那么多。
一次吃一薄片问题不大，怕的是抱着半个西瓜拿勺挖。
荔枝就不用说了，糖分高、热量也高，血糖高的老人最好别碰。
④ 白粥凉面，看着清淡升糖更快
天热不想做饭，喝碗粥、吃碗凉面就对付了。
实际上，白粥的升糖速度比白米饭还快——大米煮成粥之后，淀粉糊化程度更高，进到肚子里很快就消化吸收了。血糖跟坐过山车一样，嗖地上去了，过会儿又嗖地掉下来，忽高忽低对血管伤害更大。
二、夏天控血糖，这3招最管用
说完了原因，说说怎么办。不讲虚的，都是每天能做的事。
① 吃饭顺序换一换——先吃菜，再吃肉，最后吃主食
这招看着简单，效果是真的好。
一顿饭，先夹几筷子绿叶菜，再吃鱼啊肉啊，最后才吃米饭。
蔬菜里的膳食纤维和肉里的蛋白质先到胃里，主食里的碳水慢慢被吸收，血糖就不会唰一下窜上去。这个办法不用花钱、不用吃药，就是换个吃饭习惯的事。
② 饭后遛弯10分钟，比吃啥都管用
新西兰奥塔哥大学医学院2016年发表在《糖尿病学》（Diabetologia）上的一项研究，找了41个2型糖尿病患者，对比了"饭后马上走"和"啥时候有空啥时候走"两种方式的效果。
结果很有意思：饭后马上就出去走走（吃完15分钟内就出门），餐后血糖平均降了12%。要是能走半小时，效果还要更明显。
关键是——别等坐那儿刷完手机再去。吃完搁下碗，出门溜达一圈。哪怕在客厅来回走几步，也比不动强。夏天热，早晨、傍晚凉快的时候动一动正好。
③ 晚饭别太晚，最好6点半前吃完
以色列特拉维夫大学2013年做过一项研究：同样一顿饭，一组人上午吃、一组人晚上9点以后吃。结果晚上那组，血糖反应明显更差。
说白了，身体到了晚上代谢就"下班"了。晚饭吃得越晚，血糖越容易往上跑。
能做到6点半之前把晚饭吃完的，血糖绝对比晚吃的人稳。
三、夏天三高老人吃饭的"一拳头"法则
记不住那么多，就记这个：
【一拳头主食】——杂粮饭最好，实在吃不来就白米饭减半
【一掌心蛋白】——鱼、鸡胸肉、豆腐都行，别吃炸的
【两手掌蔬菜】——绿叶菜为主，土豆丝算主食不算蔬菜
用这个法则，一顿饭不用算计，手就是秤。
夏天血糖这事，说复杂也复杂，说简单也简单。比起那些花里胡哨的控糖产品、保健品，做好这三点：别吃错了、别喝少了、别不动了，血糖自然比大部分人好多了。
英国《Diabetic Medicine》2018年：温度每升5℃，空腹血糖升高0.8 mmol/L
新西兰奥塔哥大学医学院《Diabetologia》2016年：饭后散步降血糖12%
以色列特拉维夫大学2013年：晚餐时间对血糖的影响
悉尼大学升糖指数数据库：西瓜GI值72
你家老人夏天血糖咋样？有没有啥控糖的小妙招？评论区聊聊呗。