健身不用出去健身房，不用户外跑步！
在家坚持这5个王牌动作，有效增肌减脂，充分燃烧脂肪，同时强化身体肌群，每天20分钟，让你在家练出好身材！
动作1、开合跳
开合跳作为一个热身兼燃脂动作，可以强化心肺功能，锻炼四肢跟腰腹肌群，帮你消除身上多余赘肉。新手可能坚持不了一分钟就力竭了，建议你从30-60秒一组开始，每次进行4组。
坚持1-2周后，你的运动能力会提升，就能挑战每组1-2分钟开合跳了，这个时候就要提升每组开合跳时长，才能达到更好的燃脂效率。
动作标准：
站立状态，双腿向外跳跃，大概2个肩部的宽度，双手向头顶击掌，再次跳跃，双腿恢复并拢，双手恢复下垂，动作重复进行。
动作2、交替曲肘平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，保护腰椎。别小看这个动作，新手小白坚持不了2组就会累趴下，这也意味着你的核心力量比较薄弱，需要加强锻炼。
动作标准：
进入平板支撑姿势（双肘撑地，身体呈一条直线），一侧手臂弯曲撑地，另一只手向前伸直或轻触对侧肩膀，换另一侧交替进行，全程保持 核心收紧，身体不塌腰、不晃动。
动作3、单腿臀桥
这个动作可以激活并强化 臀大肌（很多人久坐导致臀部“失忆”），改善臀部扁平、下垂，塑造翘臀，刺激腘绳肌，增强下肢后侧力量与稳定性，适合久坐人群。
动作标准：
仰卧，一只脚屈膝踩地，另一只脚伸直悬空或轻搭膝盖上；臀部发力，将髋部向上推起，直到身体成一条直线（肩膀-髋-膝），顶峰收缩1~2秒，缓慢还原，两腿交替进行。
想要更翘的臀部，可以尝试负重臀桥（背上放水瓶/哑铃）。
动作4、俯卧撑
俯卧撑这个动作锻炼锻炼胸肌、肩部、三头肌，提升上肢推力（胸、肩、三头），并且提升核心稳定性。大部分新手无法完成多个标准俯卧撑训练，可以降低难度，从跪姿俯卧撑、靠墙俯卧撑开始锻炼。
动作要点：
双手略宽于肩，身体从头到脚呈一条直线；屈肘至 大臂与地面约呈45°~60°，胸部尽量靠近地面；推起时手臂伸直但不锁死，核心始终收紧。动作进行10-15次，重复3-4组。
动作5、保加利亚蹲
保加利亚蹲这个动作，对膝盖压力相对较小，可以锻炼下肢肌群，提升下肢稳定性跟爆发力。
动作要点：
前脚踩地站稳，后脚脚背/脚尖放在身后的椅子/台阶上；保持上半身直立，缓慢下蹲，前腿弯曲至大腿与地面接近平行，臀部主动发力站起来，回到起始位置；两腿交替进行（每侧算1次），每侧10-12次，进行4组。
注意：
初学者肌肉力量薄弱、体能耐力比较差，可以适当减少次数或者组数，让身体逐渐适应再提升强度。
新手开启训练后会出现明显的肌肉酸疼问题，可以休息2天，待酸疼感下降了再开启第二轮训练。