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中国每年老年痴呆新增病例超过30万，不是个吓唬人的数字，而是扎实的流行病数据。

患病率快速上升，不只是老龄化的结果，更和生活方式长期积累相关。

大多数人到了一定年纪都担心记忆力减退，可很少有人意识到，记忆障碍不是老年才突然到来的事情，它早在50岁以后就开始悄悄形成轨迹。

认知退化从来不是一瞬间的疾病爆发，而是几十年神经系统微结构慢慢衰退、信息处理效率逐步下降的过程。

等真正表现出反应慢、词找不着、路线记不清这些症状时，大脑内已有无法逆转的损伤。

早期干预才是关键，但问题是，多数人搞错了方向。

很多人以为靠吃补脑保健品、多背单词、多做题可以预防认知退化，这些做法看上去合理，但根本无效。

记忆力不是靠练习强行维持的，它背后是神经突触网络、脑血流供应、神经递质调控、线粒体代谢能力这些底层结构在支撑。

练习只是在耗能，如果底层没修复能力，越练反而越疲劳。

神经系统最怕的不是不用，而是过度刺激加上代谢供能不足，这种状态会让突触剪枝异常加快，大脑结构越练越乱。

真正对预防认知退化有用的，是长期维持大脑供血稳定。脑是个对氧和葡萄糖极度依赖的器官，占全身2%的重量，却消耗约20%的氧。

只要轻微缺血，就会引起神经元兴奋性降低。缺血区域通常是海马、额叶这些跟记忆最相关的部位。

一项涉及脑影像的研究指出，轻度认知障碍人群中，90%以上存在脑部微血管灌注不足的现象。

这种微循环灌注问题早期无症状，甚至常规检查发现不了，必须靠动态MRI或PET影像。

普通人不可能靠体检发现，只能靠稳定血压、控制血脂、调整血管状态来间接保护。

控制高血压是防痴呆的首要因素，不是建议，而是定论。

2018年《柳叶刀神经病学》刊登的研究指出，高血压患者中，收缩压控制在130以下的人群十年内发生痴呆的风险比控制在140以上的人低了45%。

这个数据不是药厂宣传，是追踪了17000多名50岁以上人群得出的结论。血压越稳，脑血流越连续，神经元的供氧就越稳定。

可现实中，有一大批人血压波动很大，早晚浮动超过20 mmHg，自己却完全没意识到。

这种间歇性缺血对大脑破坏力极强，慢慢形成的小梗塞、白质病变是认知障碍的起点，而不是终点。

血糖波动也直接影响认知。糖是大脑能量的唯一来源，长期血糖过高或过低，都会干扰神经细胞功能。

特别是血糖快速升降的状态，会诱发胰岛素抵抗，而胰岛素在大脑内有调控学习和记忆功能的作用。

阿尔茨海默病的另一个名字其实就是“3型糖尿病”，就是因为在脑内也发现了胰岛素信号障碍。

研究发现，糖尿病患者发生痴呆的风险是非糖尿病者的1.5到2倍，而且发病年龄更早，进展更快。

血糖稳定控制不是防并发症那么简单，它本质上是在维持脑的能量供应节奏。

再说睡眠。长期缺觉、熬夜、睡眠碎片化，是认知功能下降的重要推手。

深睡期是脑脊液清除代谢废物的关键阶段，特别是β-淀粉样蛋白这种与阿尔茨海默病直接相关的蛋白，只有在深度睡眠时清除效率才高。

睡不好，β淀粉样蛋白堆积加快，大脑代谢压强升高。

每晚睡眠时间低于6小时的人群，大脑中β淀粉样蛋白浓度升高30%，其中超过40岁的人群进展速度更快。

这种累积不会自己消失，得靠规律作息和睡眠结构修复来一点点清除。

长期营养结构失衡，也是大脑退化的重要背景。

缺乏DHA、B族维生素、胆碱、铁、锌等神经系统必需营养素，神经元膜结构就会变脆，神经递质合成受限，突触连接效率下降。

这种损伤前期难以察觉，但一旦开始，就很难靠后期补充逆转。

特别是素食、清淡、减肥控制饮食的人群，如果缺乏结构性脂肪酸来源，大脑皮层的脂质组成会发生变化，影响神经元功能。

大脑皮层DHA含量与执行功能评分成正相关。长期缺乏结构性脂肪酸的人，哪怕智力正常，也会表现出情绪不稳、记忆下降、注意力涣散。

对大脑最严重的伤害，其实不是吃错或睡不好，而是“重复性低刺激”行为，也就是一天24小时重复同样的事情，几乎不需要大脑参与决策或思考。

刷手机、看电视、机械性劳动、不变化的生活节奏，会让大脑失去可塑性刺激。神经网络需要不断被挑战、更新、重构，才能维持强连接。

一旦长时间处于低刺激、低变化状态，神经连接会自动剪枝，变得稀疏，功能自然下降。认知功能不是维持出来的，是通过新连接构建出来的。

如果一个人已经出现轻度健忘、注意力下降、睡眠不稳的表现，但核磁检查没异常、血压血糖都合格，他是不是就不需要做什么特别干预，可以等症状明显了再处理？

认知障碍的早期阶段，影像学往往看不出问题。脑内神经网络的衰退属于功能性障碍，而不是结构性改变。

也就是说，大脑的“看上去”还完整，但“运作方式”已经紊乱。

这种状态靠MRI、CT查不出，只能通过神经心理测试、执行功能测评、反应速度评分等认知功能量表发现线索。

如果已经出现轻度健忘、注意力下降，那就说明大脑某些区域已经开始代谢效率下降了，这时干预是最有效的。

干预不靠药，靠生活结构重建。规律睡眠、低糖饮食、有氧运动、认知训练得同时上场。

有氧运动能显著提高脑源性神经营养因子（BDNF）水平，BDNF是促进神经细胞新生和突触连接的核心分子。

研究指出，坚持中等强度运动12周后，BDNF水平平均提升22%，对应记忆评分也明显上升。这类干预不是权宜之计，是重塑大脑工作方式的必要过程。

认知功能是动态平衡，不是等着掉下去的时间点，而是能不能自己稳住的过程。

开始干预越早，维持得越久，大脑就有机会抵抗老化、避免走入不可逆的痴呆轨道。

问题在于，大多数人根本没把这些早期信号当回事，等意识到，窗口早就关上了。这才是危险。

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参考资料

[1]赖晓红,姚嘉为.运动干预防治老年痴呆症的研究进展[J].运动精品,2021,40(10):74-76.