在当今社会，随着生活水平的提高和医疗条件的改善，人们的寿命逐渐延长，如何在晚年保持健康、幸福的生活状态成为了备受关注的话题。日本精神科医生和田秀树在《八十岁的墙》一书中，凭借其多年专攻老年人精神类疾病的经验，累计治疗约 6000 名患者的实践积累，为我们揭示了成为 “幸龄者” 的秘诀。他提倡将 80 岁以上的老人称为 “幸龄者”，而非 “高龄者”，这一称呼的转变，蕴含着对老年生活积极乐观的期许，强调拥有积极心态和乐观生活态度对于享受晚年生活的重要性。那么，究竟如何才能成为 “幸龄者” 呢？让我们一同探寻书中的智慧。
一、健康生活：构建幸福晚年的基石
（一）适度运动，首选步行
生命在于运动，对于老年人而言，选择合适的运动方式至关重要。和田医生强调，运动应以身体不会感到僵硬为度，而步行则是老年人最为适宜的运动方式。人类的身体经过数百万年的进化，是以每天步行 8 - 14 公里为前提塑造的。步行不仅能有效锻炼心肺功能，增强肌肉力量，还能促进血液循环，对关节的压力较小，大大降低了运动损伤的风险。坚持步行，能让身体保持活力，为幸福的晚年生活奠定坚实的健康基础。例如，每天清晨或傍晚，在公园、河边等环境优美的地方悠然漫步，呼吸新鲜空气，欣赏自然景色，既能锻炼身体，又能愉悦心情。
（二）合理饮食，顺应身体需求
饮食在老年生活中占据着举足轻重的地位。在饮食观念上，老年人应摒弃一些传统的片面认知。很多人认为老年人应少吃、多吃粗粮以减肥，但和田医生却提出了截然不同的观点。他建议老年人尽量多吃，且要多吃肉。随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，蛋白质的摄入对于维持身体正常运转、增强免疫力愈发关键。肉类富含优质蛋白质，是免疫抗体、激素、酶等重要物质的原材料。例如，英国女王伊丽莎白二世，生前每日中午都食用烤鸡或烤鱼，其健康长寿或许与这一饮食习惯密切相关。对于牙齿不好、咀嚼困难的老人，可以将肉制作成肉饼、肉糜等易于食用的形式。同时，老年人不必过度担忧长胖，应诚实地倾听身体的声音，想吃就吃，适度满足身体的需求。此外，大豆也是一种物美价廉且富含优质植物蛋白的食物，还具有解毒功效，老年人可适当增加大豆及豆制品的摄入。
（三）睡眠随心，无需药物依赖
睡眠质量直接影响着老年人的生活质量，但随着年龄的增长，老年人普遍面临睡眠问题，如深度睡眠减少、入睡困难、易惊醒等。然而，和田医生指出，老年人本就无需为了睡眠而依赖药物，人不会因失眠而死亡。即使躺着感觉自己未入睡，实际上可能已经进入了浅睡眠状态。若晚上睡眠不足，中午适当午休即可。老年人应摆脱对就寝和起床时间的刻板限制，遵循身体的自然节奏，累了就睡，困了就睡，让睡眠成为一种自然而然的身心放松过程，而非刻意追求的目标。
二、心态塑造：拥抱积极乐观的晚年
（一）做喜欢之事，摒弃讨厌之事
生活规则应掌握在自己手中，老年人应勇敢地只做自己喜欢做的事，坚决不做讨厌做的事。在漫长的人生历程中，老年人积累了丰富的经验，也更加明确自己的喜好。此时，不应再为外界因素所束缚，而应将时间和精力投入到能让自己身心愉悦的事情上。无论是绘画、书法、摄影等艺术创作，还是阅读、下棋、养花等休闲活动，只要是自己热爱的，都能让生活充满乐趣，为心灵带来满足感。例如，一位热爱绘画的老人，在晚年专注于创作，一幅幅作品不仅展现了他的艺术才华，更成为他记录生活、表达情感的独特方式，让他的生活充实而有意义。
（二）学会偷懒，坦然接纳不完美
在年轻时，人们往往追求事事完美，力求做到最好。但到了老年，应学会转变观念，做一个 “不完美主义者”。“偷懒” 并非可耻之事，对于力所不能及的事情，不必感到惋惜。在 60 - 69 岁的人群中，认知障碍的可能性约为 2.5%，而 80 - 89 岁的人群中，这一比例高达 30%，其中一个重要原因就是很多老人常常为自己做不到的事情而扼腕叹息。因此，到了老年，不妨奉行 “60 分主义” 甚至 “50 分主义”，事情只要有六成或一半顺利就已足够。以一种粗枝大叶、豁达洒脱的态度面对生活，能减少焦虑和压力，让内心更加平静从容。
（三）保持欲望，乐观面对生活
欲望是长寿的源泉，老年人应保持对生活的向往和热情。尽管身体机能有所衰退，但对新事物的好奇、对美好生活的追求不应随之减少。无论是期待一次旅行、学习一项新技能，还是与家人朋友相聚，这些小小的欲望都能为生活增添色彩，成为生活的动力。同时，要始终以乐天派的状态活着，坚信 “车到山前必有路”，遇到困难和挫折时，保持乐观的心态，积极寻找解决办法。这种正向思考能促使大脑分泌更多的多巴胺，提升幸福感、思考能力和对事物的热情，降低认知障碍的发生风险。
三、大脑呵护：延缓认知衰退的关键
（一）多咀嚼，保护牙齿
牙齿健康与大脑功能密切相关，牙齿不好是导致认知障碍的原因之一。因此，老年人要注重保护牙齿，养成良好的口腔卫生习惯，定期进行口腔检查和治疗。同时，多咀嚼食物也具有重要意义。咀嚼次数越多，身体和大脑就越有活力，因为咀嚼过程能刺激大脑神经，促进大脑血液循环，有助于维持大脑的正常功能。所以，老年人在进食时应细嚼慢咽，充分享受食物的美味，同时为大脑健康加分。
（二）挑战 “初体验”，关注流行
大脑如同身体的其他器官一样，需要不断锻炼才能保持活力。老年人应积极挑战 “初体验”，尝试新鲜事物。例如，散步时选择一条从未走过的路线，在餐厅点一道从未品尝过的菜肴，学习一门新的语言或乐器等。这些小小的改变和尝试，能有效刺激大脑额叶，防止其老化。此外，关注 “畅销品” 和 “流行品”，如畅销书籍、流行影视剧、热门歌曲、流行语等，也有助于提升前额叶的活力。通过了解当下的潮流趋势，与时代保持同步，让大脑始终处于活跃状态，延缓认知衰退的进程。
（三）锻炼记忆，克服遗忘
随着年龄的增长，记忆力衰退是许多老年人面临的困扰。然而，记忆力衰退并非完全由年龄增长所致，长期不使用大脑也是重要因素之一。为了锻炼记忆力，老年人可以增加外界信息输入大脑的次数，例如阅读书籍、观看纪录片、与他人交流等。同时，要找回 “记忆的欲望”，克服因衰老和压力导致的记忆积极性下降。可以尝试一些记忆训练方法，如背诵诗词、记忆电话号码、回忆过去的美好经历等。通过持续的锻炼和积极的心态，在一定程度上恢复和提升记忆力，保持大脑的敏锐度。
四、社交与情感：丰富晚年生活的色彩
（一）性格开朗，广结善缘
人是社会性动物，良好的人际关系对于老年人的身心健康至关重要。性格开朗的人更容易受到他人的欢迎，拥有广泛的社交圈子。在与他人的交往中，老年人可以分享生活经验、交流情感，获得情感支持和归属感。参加社区活动、老年俱乐部、兴趣小组等，结识志同道合的朋友，一起参与各种活动，既能丰富生活内容，又能拓展社交圈子，让晚年生活不再孤单。例如，一些老年合唱团、舞蹈队的成员，通过共同的兴趣爱好走到一起，不仅提升了艺术素养，还收获了深厚的友谊，生活充满欢声笑语。
（二）处理家庭关系，享受亲情温暖
家庭是老年人情感的避风港，和谐的家庭关系是幸福晚年的重要保障。在老年夫妇关系中，由于退休、生理变化等因素，可能会出现一些矛盾和问题。例如，60 岁左右的女性可能会因丈夫退休后生活方式的改变而产生压力，甚至患上 “夫源病”。此时，夫妻双方应相互理解、包容，多沟通交流，重新调整生活节奏和相处模式。同时，要珍惜与子女、孙辈的亲情时光，享受天伦之乐。子女也应关注老年人的情感需求，给予他们足够的关心和陪伴，共同营造温馨和睦的家庭氛围。
成为 “幸龄者” 并非遥不可及，通过遵循和田医生在《八十岁的墙》中所阐述的理念，从健康生活、心态塑造、大脑呵护以及社交与情感等多个方面着手，积极调整生活方式和心态，我们能够在晚年拥有健康的身体、积极的心态和丰富的生活，真正成为幸运、幸福的 “幸龄者”，享受人生最后的美好时光，书写属于自己的精彩晚年篇章。
