姐妹们晚上好，我是糕妈。

今年《浪姐》最火的，是叶童吧？同事给我安利她的片段，夸她是「优雅老去的样本」。

我看了一些，嗯……果然岁月不败美人，因为美人有足够好的体力（以及脑力）啊！

作为《浪姐》最年长的嘉宾，叶童的练习强度不比其他姐姐差。

62 岁的年纪，虽然对唱跳不熟悉，但也能记住所有的动作要求；遇到突发事件，处理从容，与人沟通条理清晰。

像叶童这样聪慧的女性，越来越受到大众的喜欢，真的好棒！

我也明显觉察到，35+ 女性对自己的定位和要求，在慢慢发生变化，不再执着于外貌这个单一的维度。

我作为一名博主，老实说，会有容貌焦虑的时刻；但比起长皱纹，现在的我，更害怕「大脑衰老」。

过去我自诩记忆力很好、什么事都拎得清，但到了 40 岁，我的短期记忆似乎变差了。

陪孩子做睡前流程，本该拿牙线的，我却拿了牙刷；

明明涂过一次面霜，转头就忘记又要给娃涂；

家庭大采购，以前脑子会自动生成一张清单，出差途中也能买好；现在必须赶紧拿出手机，一个个当场加购，以防一会忘记。

我看到的研究表明，人的大脑有 2 个断崖式的衰退拐点：一个是 35 岁左右，一个是 65 岁左右[1]；女性老年痴呆的患病率，是男性的 1.8 倍！[2]

是不是被震惊到了？

不过只要我们积极干预、科学锻炼大脑，认知水平的下降还是可控的。

所以姐妹们，大脑也是需要保养的；这也是我 40 岁这一年，留给自己重要的功课。

前段时间，我在播客里和同事互相交了作业，今天重新梳理一遍我的「健脑计划」，分享给你们（我的播客《糕兴一点》更新 3 期啦，欢迎大家去「小宇宙」围观😄）。

焦虑源于未知，提前做些准备，心里就没那么慌了。

首先，我对「健康饮食」这件事，真的越来越上头了。

毕竟我是一个能把黄瓜带到西藏，在冰川寒风下啃得起劲的女人。

因为我发现，我很多饮食习惯，都是被科学验证的「健脑食谱」。

有一个核心原则，姐妹们先 mark 一下——即，遵循「地中海饮食法」。

地中海饮食，是从地中海沿岸国家的传统饮食习惯中总结出来的健康饮食模式。

鼓励我们吃丰富的植物性食物（水果🫐、蔬菜🥦、全谷类🌽、豆类和坚果等）、白肉蛋白（鱼、禽类），橄榄油是主要的食用油；做法简单干净。

已经有大量研究证实，地中海饮食可以预防老年痴呆，还能降低心脏疾病、糖尿病等慢性病的风险。

大概两年前， 我就对我家的饮食体系做了改造升级。

把家里一部分油换成了橄榄油，炒菜、凉拌都可以。因为橄榄油富含不饱和脂肪酸，对大脑有保护作用。

想要满足「地中海饮食」，每天还要保证深色绿叶蔬菜的摄入，像菠菜、羽衣甘蓝，以及十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜。

在任何一餐饭里，蔬菜都应该占盘子的一半。它们富含维生素、矿物质和纤维，可以缓解我们的记忆认知衰退的问题。[3]

我最近的晚餐👆

《她脑使用手册》里还有一个振奋人心的结论：“每天吃一份蔬菜沙拉，可以让你的大脑年轻 11 岁！”

哇，一下子把吃蔬菜的好处具象化了～

不过这本书的作者是意大利人，我自己的亲身实践，还是觉得炒杂蔬更适合咱们中国人的胃。

把彩椒、蘑菇、西葫芦、芦笋、西兰花，你喜欢的蔬菜，用水稍微焯一下，快速过一下锅就好了。

这次研究健脑食谱，我还 get 到了一个新知——要喂养我们的菌群。

我们体内的菌群，有助于延长大脑的使用寿命，对处理压力、焦虑情绪也有帮助。[3]

所以富含纤维的食物、益生元（大蒜、洋葱）、益生菌（泡菜、原味酸奶），都可以吃一点。

说完了吃，下面就来讲讲运动。

别被小标题吓到哈哈，「抗阻训练」就是负重的肌肉器械训练。

乍一听，好像有点难。其实我们居家，也可以做一些自重训练。

比如俯卧撑、高抬腿、平板支撑、弓箭步和深蹲，都有助于增强肌肉张力，提高咱们的核心力量。

只要每周坚持 3 次抗阻训练，坚持一年，就可以让老年女性的海马体积增加 2% 到 3%！[4]

姐妹们，海马体是主管我们记忆力的，想要记忆好，四肢要先发达啊

。

学界还有一个共识，抗阻训练与中等强度的有氧运动相结合最佳。

所谓中等强度，大家可以简单地理解为，运动时稍微有点喘，能说话，但是无法流畅表达的状态。

我个人很喜欢骑自行车，最近开始在跑步机上有坡度地快走，效果也蛮好。

不过也别有压力，运动是很个性化的选择，对别人来说比较好的运动计划，如果你很难坚持，可能不适合你。

有很多可替代的方案，下面这些都可以去尝试。

· 走楼梯 15 分钟

· 30 分钟内步行超过 3 千米

· 30 分钟内骑行 8 千米

· 游泳 20 分钟

· 打排球、网球双打等 20 分钟

· 跳绳 10 分钟

除了身体运动，我还听到一个有趣的词，叫做「智力运动」，有点用脑换脑的意思，书里的专业术语，叫做「跨域学习」！

建议年纪大了之后，学习一门新乐器或者新语言，并为这个新技能准备一个表演～

看完我蛮意外的，甚至有点欣喜。

因为我们通常认为学乐器、语言是儿童阶段该干的事，现在看来，咱年轻时候静不下心学的、或者当初条件不允许的兴趣，年纪大了，还是可以重新开始的呢！

我再仔细回想，是啊，我人生中英语进步最快的年纪，是三十五六岁😂。

当时为了督促自己，我还和同事“夸下海口”，来了一场全英文年会演讲！

对了，阅读写作也和长寿有关，可以减缓甚至预防阿尔兹海默病变。

一起录播客的同事分享了纪录片《前浪》里的故事：

一位叫秀英的奶奶，到城里和儿子儿媳一起生活。为了让婆婆保持活力，儿媳决定教她写作。

秀英奶奶只读过一年半小学，一生大部分时间用来种麦子，养牛，生儿育女。老年的她，就像小学生一样坐在书房。

家里开设了“写作工坊”，和儿子儿媳一起讨论文稿，不断修改，直至完成符合杂志要求的文章，现在都已经出书了。

这位奶奶被视为“素人写作”范本，出版社介绍她：“65 岁重新识字画画，一笔一画都带着生命的体温”。

所以聊「抗衰」，看得越多，我反而越是松弛下来了。

老去并不可怕，更年期则是另外一场青春期，我们的大脑正在重建。

过程中难免有卡顿，但如果我们知道怎么去面对它，就有了「不下牌桌」的底气。

最后，关于中女养生，你们还有哪些想了解的，评论区交流交流。

[1]When I’m 64:Age-related Variability in Over 40000 Online Cognitive Test Takers

[3]《她脑使用手册：呵护女性大脑》