大家好，我是浅方营养师。 一位48岁的女士让我印象很深。她原先142斤，后来体重到了110斤左右。

交流下来，我发现她以前三餐主要是白米饭、白面条、白馒头这类精细主食，搭配的菜也不多。我建议她试试调整主食种类，多吃点“杂碳水”，同时配合做三件不难坚持的事。

她照着做了一段时间，反馈说感觉体重变化更顺利了。今天详细说说她的情况，咱们看看具体怎么做。

把细粮主食换成杂粮主食

这是最基础的一步。别光吃白米饭白馒头了，把它们换成杂粮杂豆。像这位女士，早餐改吃小米粥或燕麦片（选原味压片燕麦，不是即食甜味的）。煮小米粥时，水放多点，多熬一会儿，口感更软糯。午餐煮饭，糙米或黑米、红米提前泡2小时，混合一半白米一起煮，水比平时多放小半杯，煮出来就不硬。

晚餐主食可以是一小碗煮熟的玉米粒，或者一个拳头大小的蒸红薯、紫薯。杂粮种类多，可以轮着吃：今天小米粥，明天玉米棒，后天糙米饭，大后天红豆饭。

爬楼梯代替坐电梯

活动身体是重要的一环。这位女士原来习惯坐电梯上下楼（家在5楼）。我建议她做的第一件事就是：尽量爬楼梯，少坐电梯。

特别是回家上楼时，坚持走楼梯。她开始觉得累，爬两层就喘。我跟她说，不急，慢慢来，一次爬两层，歇一歇再爬，或者一天爬一次楼梯也行。她试着每天下班回家爬楼梯上楼，刚开始慢慢走，扶好扶手。坚持了一周多，感觉没那么喘了，后来就能一口气爬上五楼。

爬楼梯时，注意步子踩稳，不用快。现在她中午下楼吃饭，也经常选择走楼梯下去。

每顿饭前，先喝一小碗清淡的汤

这位女士以前习惯端起饭碗就吃饭。我让她调整一下顺序：开饭前，先盛一小碗（饭碗大小）的清淡汤，比如紫菜蛋花汤、西红柿鸡蛋汤、冬瓜虾皮汤（油少点），慢慢喝掉。

然后再开始吃主食和菜。汤要清淡，不是那种浓油赤酱的汤。她照做了，发现喝了汤再吃饭，好像更容易觉得“够了”，不像以前那样容易吃多。

把每天吃的东西简单写下来

第三件事是关于留心的：把每天三餐和加餐吃了什么，简单写下来。不用精确到克数，就写个大概。比如“早餐：一碗小米粥、一个水煮蛋、半根黄瓜”。

记了几天，她自己就发现，下午有时会顺手吃几块饼干或者小点心。看到记下来的内容，她就有意识地减少了这些小动作。

看着这位女士一点点变化，从142斤到110斤，我心里挺高兴的。她没搞什么特别难的节食，就是主食换成了杂粮，爬楼梯代替坐电梯，饭前喝碗汤，再把吃的简单记一记。这些事，听着普通，但天天做，结果就慢慢出来了。