我是阿方，一个喜欢研究“怎么吃才能不挨饿”的90后营养师。

朋友们都知道，我从来不提倡饿肚子减肥，周末照样涮火锅、吃烧烤。

去年帮同事小林调整饮食习惯，她两个月减了15斤，没吃水煮菜也没戒碳水。今天分享的经验，适合工作忙、没时间运动的普通人。

小林最开始总说：“我天天吃外卖，根本没办法减肥。”我让她先改两个习惯：把办公室抽屉里的饼干换成原味腰果，点奶茶时直接选“不另外加糖”。

就这么两件事，让她下午三四点不再总想吃东西。周末和朋友聚餐，她照样吃烤鱼配米饭，但学会先吃半碗米饭再夹菜，速度放慢后反而更容易饱。三周过去，她发现吃饱正餐后，晚上不会总想翻零食柜了。

七天食谱怎么安排

周一早餐是牛奶泡原味燕麦片，午餐吃青椒炒鸡胸肉配糙米饭，晚餐吃番茄肥牛锅加半块豆腐。每天有一顿可以选自己真正想吃的，比如周四下午她加了半块黑巧克力。

很多人觉得减肥必须吃得很清淡，其实重点在整体搭配。小林工作日早餐固定吃燕麦，但周末换成鸡蛋灌饼时，会少刷一层酱，多加两片青菜叶，照样吃得满足。

聚餐怎么吃才不会胖

部门聚餐吃自助餐那次，小林先夹了半盘凉拌木耳和炒青菜，再拿两块烤羊排、三片三文鱼，最后盛了小半碗炒饭。

她说这么吃比过去拿一堆菜堆在盘子里更舒服，每样都尝到又不会撑得难受。我告诉她：别总想着“这个不能吃”，先吃够蔬菜和蛋白质，主食正常吃反而不会总馋零食。

两个小动作帮你控制饭量

小林现在饭前会喝半杯温水，吃完饭立刻收拾碗筷离开餐桌。这两个习惯帮她改掉了边刷手机边往嘴里塞东西的习惯，晚上看电视时手也不会总往零食袋里伸。

减肥不需要顿顿吃特别准备的食物，重点是把日常饮食调整得更适合自己。那些要求天天吃西兰花鸡胸肉的食谱，反而容易让人坚持不下去。

有人问：“这样吃体重会立刻下降吗？”小林第一个月体重几乎没变，但腰围小了，白天不容易犯困。别把注意力全放在数字上，身体适应需要时间。

如果总想着“今天多吃一口明天必须少吃”，吃饭就会变成负担。咱们要做的，是找到能长期坚持的吃饭方式，让身体慢慢适应改变。

附7天食谱：