现代人由于工作、生活习惯需要长期久坐，使得我们的肩膀和髋关节特别容易紧张！

长期肩膀紧张不仅会带来各种肩颈酸痛、含胸等体态问题，同时髋部紧张也会限制大腿的活动范围，甚至导致腰痛！

对于瑜伽练习而言，肩膀和髋部的僵硬还会成为我们瑜伽进阶的绊脚石。

所以说，打开肩膀、髋部很重要！今天分享一套开肩、髋的瑜伽序列，收藏起来！

01-02、穿针式-哈巴狗式

双膝跪地，进入穿针式

吸气，左手穿过右侧腋窝

呼气，右手向远处延展

停留1-2分钟后交换另一侧

从穿针式退出，进入哈巴狗式

核心、肋骨微收，停留1-2分钟

03-04、鸽子式-弓式

进入鸽子式，右腿屈膝在前

髋部摆正，脊柱延展

停留1-2分钟

俯卧地面，双腿屈膝向后

吸气，双手向后抓脚背

呼气，胸腔打开向前推

停留8-10个呼吸

05-06、香蕉式-海豹式

仰卧位，右腿搭在左腿上

呼气，身体侧向左侧

停留1-2分钟后换另外一侧

俯卧，双手肘撑地进入海豹式

呼气，收紧核心，胸腔离地

停留1-2分钟

07-08、低飞龙式-双鸽式

进入低飞龙式，右腿迈向右手外侧

呼气，收紧核心，手肘落地

停留1-2分钟后，交换另外一侧

坐立位，进入双鸽式

右髋外旋，右腿在上方

停留1-2分钟后，左右腿上下交换

09-10、鹿式-牛面式

进入鹿式，左髋外旋，在前方

右髋内旋，双手撑地

停留1-2分钟后，交换另外一侧

进入牛面式，右腿屈膝在上

左腿再下，停留1-2分钟左右腿交换

11-12、单腿背部前屈-双腿背部前屈

坐立位，进入单腿背部前屈

左腿屈膝，脚跟靠近会阴

停留1-2分钟后，交换另外一侧

坐立位，进入双腿背部前屈

双手撑地，停留1-2分钟

13-14、快乐婴儿式-大放松

仰卧进入快乐婴儿式

停留1-2分钟

仰卧位，身心放松

停留3-5分钟

肩、髋也是容易堆积负面情绪的关节，所以平时要多练习打开肩、髋的体式对于释放负面情绪也有很大帮助哦！