声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
它其实出自一项2010年到2019年间在澳大利亚开展的研究，研究对象是8545名中国成年人。研究发现：每天吃一个鸡蛋以上的人，糖尿病发病风险要比不吃或少吃鸡蛋的人高出60%。
这研究的问题在于，它是“观察性研究”。什么意思？就是说，研究人员只是看了看大家吃了什么，然后记录了谁得了糖尿病。
它并没有控制住其他变量，比如这些人平时是不是也爱吃煎饼果子、是不是缺乏运动、是不是长期熬夜、是不是爱喝高糖饮料。这些生活习惯，哪个不是糖尿病的隐患？
鸡蛋本身并不含糖，也不会直接导致血糖升高。把它单挑出来说是“糖尿病元凶”，实在是有点冤枉它了。
这就像你看到一个人天天在健身房，却突然得了感冒，然后说“健身房让人生病”一样荒谬。
那鸡蛋到底该不该吃？谁又不适合每天吃一个呢？
先说说我那位65岁的病人老王。
他退休后迷上了健身，每天早上两颗水煮蛋、一杯牛奶、一把坚果，生活规律得像钟表。我劝他：“老王，你这吃法真没毛病，继续保持。
对他来说，鸡蛋是优质蛋白的来源，还能增强肌肉合成，对预防肌少症、提高免疫力都有好处。
但另一位病人，50岁的李大姐，体重超过85公斤，空腹血糖长期在6.8到7.2之间，早餐是一碗油泼面配煎鸡蛋，还要蘸酱油。她的问题不是鸡蛋，而是整顿饭吃得太油太咸太多。
我告诉她：“鸡蛋不该背锅，锅该你那勺油背。”
高胆固醇血症、肥胖、代谢综合征、胰岛素抵抗、长期久坐不动、高热量饮食习惯，这6类人，确实要对“天天一个鸡蛋”的说法持谨慎态度。
你不是不能吃，而是得看吃法与整体饮食结构。
举个例子：一个人早餐吃的是全麦面包夹煮鸡蛋，配一杯无糖豆浆，整体热量控制得当，营养也均衡。另一个人早餐是一碗泡面加煎鸡蛋，外加一杯甜豆浆，这两者的“鸡蛋”，能是一个意思吗？
很多人误以为：只要吃的是“健康食物”，就能无限量吃。但饮食的本质从来不是“好”或“坏”的标签，而是“适合你”与“适量搭配”的平衡。
这就像穿衣服，不分场合地套上羽绒服，即便是高端品牌，也会让你热出痱子。
我们再聊点鸡蛋的“真面目”。
一个中等大小的鸡蛋，大概含有6~7克蛋白质，几乎是最容易被人体吸收的天然蛋白来源。它的脂肪大多集中在蛋黄部分，确实含有胆固醇，但也有不少研究指出：饮食中的胆固醇并不会直接等同于血液中的胆固醇。
人体中大部分胆固醇是自己合成的，而不是吃出来的。
如果你是个健康成年人，吃一个鸡蛋真的不必焦虑。但如果你已经有高血脂、高血糖、心脑血管疾病等问题，那就得考虑整体饮食结构和生活方式了。
不是鸡蛋本身的问题，而是你整体节奏出了问题。
有些人问我：“那我爸妈都70多岁了，还能天天吃鸡蛋吗？”我会反问一句：“他们身体状况如何？是糖尿病前期，还是高血压？有没有动脉粥样硬化？”如果没有特别严重的代谢问题，适量吃鸡蛋反而是有益的。
老年人更容易蛋白质摄入不足，导致肌肉流失和免疫力下降，鸡蛋是他们理想的营养补充。
但如果是糖尿病前期+肥胖+高血脂三项齐全，那就得控制总脂肪摄入，尤其要减少煎炸方式的摄入。
蒸蛋、水煮蛋、荷包蛋更推荐，而不是天天油煎蛋饼配咸菜。
我还想说说“跟风吃”的问题。最近几年，从“每日坚果”到“每日鸡蛋”，再到“每日燕麦”，大家总喜欢把食物变成仪式感。
但健康从来不是靠“单一食物”堆出来的，而是靠整体生活方式一点一滴养成的。
你可以吃鸡蛋，但别指望它成为护身符。
你可以不吃鸡蛋，但别以为不吃它就能远离糖尿病。
真正决定你健康的，不是鸡蛋，而是你每天怎么吃、怎么动、怎么睡、怎么管理压力。
如果你每天早上7点起床，轻轻松松地散步30分钟，早餐吃点粗粮、蛋白、蔬菜，中午八分饱，晚上不熬夜，情绪平稳，那你吃不吃鸡蛋，真的没那么重要。
但如果你每天熬夜打游戏、早上不吃饭、午饭大鱼大肉、晚上吃宵夜，再来一根烟一瓶啤酒，那就算你不吃鸡蛋，糖尿病也早晚来敲门。
说到底，我们不能把“吃鸡蛋”当成健康与否的风向标。
健康是整体生活方式的复合产物，它不是一颗鸡蛋能决定的，也不是一个研究能盖棺定论的。
下次再看到类似“吃某种食物会增加XX风险”的新闻，不妨先深呼一口气，想想你的生活结构，再决定冰箱里的鸡蛋是该煮、该蒸，还是该继续静静躺着。
真正的健康，不是控制一个鸡蛋吃与不吃，而是你有没有掌握选择食物的主动权。
关键在于：你是否理解自己的身体，需要什么、适合什么、什么时候该收、什么时候该放。
如果你愿意开始做出一点点改变，比如少吃外卖、多动筷夹蔬菜、早点睡觉、吃饭不配手机……你已经走在比绝大多数人都健康的路上。
鸡蛋无辜，罪魁祸首永远是我们失控的生活方式和对健康的误解。
下次剥鸡蛋的时候，记得也剥开对“健康”的偏见。
参考文献：
［1］张文宏. 饮食营养与慢性病防控研究进展[J]. 中国食品卫生杂志, 2021, 33(5): 487-492.
［2］李娜, 陈静, 高志宏. 中国成年人蛋类摄入与糖尿病风险的前瞻性研究[J]. 中华流行病学杂志, 2020, 41(6): 927-933.
［3］Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281(15):1387-1394.（翻译版见《国外医学·内科学分册》2000年第21卷第3期）
