最近，又有很多新伽人咨询瑜伽开髋的练习，其实，相关的练习，去年给大家推荐过很多啦。

那么，今天就给大家推荐一套，INS上新出的一套“动态”开髋练习，更科学安全有效，髋部僵硬不灵活的新伽人，这套“全方位”灵活髋部的练习可以经常练：

动作1-2：

坐立在垫面上，微屈双膝

双手放在身体的后侧

双腿向两侧做动态的摇摆练习

注意臀部位移尽量在原地

重复练习10-15次

将右脚放在左大腿上

身体躯干靠近大腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

四方坐，左腿在右腿的上方

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手臂延展，保持5-8个呼吸

身体向右平移，保持5-8个呼吸

身体向左平移，保持5-8个呼吸

换另一条腿，重复以上练习

动作4：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

仰卧在垫面上，微屈双膝

将左脚放在右大腿上

双手抱住右大腿内侧

尽量靠近身体

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7：

山式站立，将右腿向后迈出一大步

左小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸，脊柱向左扭转

左手向外打开，保持5-8个呼吸

重复练习另一侧

动作8-9：

如图，瑜伽垫放在靠墙的位置

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽

呼气臀部向上，手臂双腿伸直

脊柱延展，身体呈倒“V”型

保持5-8个呼吸

将左腿向后向上，髋部向左侧打开

左脚放在墙面上，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作10：

双脚踩狼牙棒、筋膜球或者瑜伽砖上

前脚掌踩地，山式站立

双脚分开与髋同宽

双手臂向前伸展

慢慢的屈髋屈膝向下蹲

保持5-8个呼吸，或动态练习10-15组

动作11：

山式站立，将右脚向后一大步

小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面

屈左膝，小腿与髋部平行

吸气延展脊柱，双手放在身体的前侧

呼气前屈向下，保持5-8个呼吸

动作12：

跪立在垫面上，双腿双脚分开与髋同宽

前脚掌脚尖推地

吸气立直脊柱，双手扶髋

呼气保持双腿垂直垫面

身体后弯，依次将双手放在双脚上

保持5-8个呼吸

动作13：

四角跪姿开始

双腿向外平行打开

双手曲手肘，进入青蛙式

保持5-8个呼吸

注意这个动作

一定要缓慢而有控制的延展深入