健身语录

今天的自律，是未来的自由。

当下的克制，是明日的从容。

壶铃训练动图教学（二）

01

壶铃-俯撑左右平移

训练目标：增强核心稳定与控制

• 俯撑姿势，双脚打开与髋同宽，双手与肩同宽，壶铃放置在一侧手臂后外侧。
• 右手支撑，左手将壶铃横向提至左侧，然后左手支撑，右手提至右侧，交替反复进行。
• 整个过程腹部始终收紧，保持核心稳定。

3组，每组1分钟。

02

壶铃-风车

训练目标：发展脊柱多维度稳定性，强化肩髋联动能力

• 以右侧为例，右手持壶铃，手臂伸直举过头顶，双脚打开略宽于肩，收紧腹部，保持身体稳定。
• 眼睛始终注视壶铃，屈髋俯身，左手沿左腿自然下放（触膝→触踝→触地逐步进阶），然后动作沿原路返回至初始姿势。
• 下放时吸气扩充胸腔，起身时呼气激活核心

3组，每侧10~12个。

03

壶铃-仰卧上举半起身

训练目标：强化肩部稳定性，提升核心抗旋转能力

• 以右侧为例，单手持壶铃，仰卧姿势，右手伸直指向天花板，左臂伸直外展支撑地面，右腿屈曲踩实地面，左腿伸直。
• 呼气，右臂保持向上伸直，腹斜肌发力，使头部-上背部抬离地面，躯干向对侧旋转，左手手肘支撑地面；吸气，控制动作缓慢还原至初始姿势，重复进行。
• 完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧12~15个。

04

壶铃-站姿单臂推举

训练目标：发展肩部垂直推力量，强化核心抗旋转稳定性

• 站立姿势，双脚打开略宽于肩，右手持壶铃，手臂外展屈曲，壶铃置于肩部上方，左手叉腰，收紧腹部，身体保持稳定。
• 呼气，肩部肌群发力，将壶铃举过头顶；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
• 完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧12~15个。

05

壶铃-交替弓步传递

训练目标：强化下肢肌群（股四头肌、臀肌、腘绳肌）， 提升肢体协调性

• 站立姿势，双脚打开与髋同宽，一侧手提壶铃，收腹挺胸直背。
• 迈步向前成弓步，同时壶铃从前腿下方传递，另一只手接住，回到起始姿势，然后换另一只脚向前迈步。

3组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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