大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到今天的分享。
学员小林在尝试改变体型时，很注意控制吃的份量，也经常走路。但她发现变化不大，并且容易饿，有时会觉得力气不够。
我们聊了聊她平时吃的食物，发现她每餐米饭、面条或者蔬菜吃得不少，但像瘦肉、鸡蛋、豆腐这类食物吃得不多。我建议她接下来的几餐，试着多吃点瘦肉、鸡蛋或者豆制品。
之后小林告诉我，她感觉和以前不一样了。这让我想到，很多想改变体型的朋友，可能像小敏之前那样，对蛋白质的重视不够。
蛋白质让你没那么快想吃东西
小林以前上午十点多或下午三四点，经常会觉得饿，想找点零食吃。之后她早上固定吃一个鸡蛋，午餐和晚餐都有一份瘦肉或鱼肉，大概手掌心大小。
她自己说，虽然吃的总量没有突然增加，但两餐之间那种很着急想吃东西的感觉少了，不再总想着找零食。这是因为身体处理蛋白质需要的时间，比处理米饭、馒头那些食物要长一些。
蛋白质帮助维持身体结构
小林开始增加运动后，有时练一会儿就觉得累。增加了蛋白质后，她感觉运动时状态好了一些。这一点很实际。当你吃得比较少时，身体可能会利用一些身体结构来获取能量。
如果这些结构变少了，身体日常需要的能量也会变少。吃够蛋白质，能在控制饮食期间，尽量维持这些身体结构。
吃蛋白质，身体需要多花点力气
小林还注意到，吃饱饭之后，身体感觉暖和的时间好像长了一点点。这背后有一点原因。身体消耗蛋白质，比消耗主食或者油脂，需要自身付出更多能量。
意思是，你吃进去蛋白质多的食物，身体为了处理它，自己也要多消耗一点。虽然每次消耗不算多，但时间长了，对实现目标也有点帮助。
平时怎么吃够蛋白质
小林的调整很简单：
- 早餐加点东西： 原来只有粥和包子的早饭，加一个煮鸡蛋，或者喝杯牛奶、豆浆。
- 午晚餐保证有肉蛋豆： 每顿饭确保有一份蛋白质食物：
- 炒菜里的瘦肉片、鸡丁（大约自己手掌心大小）。
- 煮或蒸的一块鱼、几块鸡肉。
- 一份豆腐或豆干（手掌大小）。
- 有时吃点虾或贝类。
- 饿了选这些： 两餐之间饿了，先考虑一小杯无糖酸奶、几块豆腐干、一盒牛奶或者一小把原味坚果（注意别吃太多），而不是饼干蛋糕。
蛋白质本身没什么特别，但它是身体需要的基础东西。很多人像小林一样，问题可能不是吃得太多，而是吃的东西搭配不太对。试试看你盘子里蛋白质的食物够不够，注意一下份量，坚持一段时间，观察一下有什么不同。
