相信不少朋友都有过这样的经历：满心欢喜地开启跑步减肥计划，一段时间后上秤一看，体重非但没降，反而还增加了，这到底是怎么回事呢？

一、如下几个原因不能忽视：

1.能量摄入大于消耗：跑步虽然能消耗热量，但如果在跑步后毫无节制地进食，尤其是摄入大量高热量、高脂肪、高糖分的食物，摄入的能量就会远远超过跑步所消耗的能量 ，多余的能量就会转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加。

2.肌肉增加：跑步是一项全身性的运动，在跑步过程中，肌肉会得到锻炼和刺激，从而促使肌肉量增加。而肌肉的密度比脂肪大，相同体积的肌肉和脂肪，肌肉的重量要更重。

3.水分增加：跑步时身体会大量出汗，导致水分流失。如果在跑步后大量饮水，而身体又未能及时将这些水分排出体外，就会造成水分潴留，使体重暂时增加 。

4.测量误差：体重的测量结果很容易受到多种因素的影响，比如进食、饮水、排泄、穿着衣物的重量等。如果在跑步前后测量体重的时间、条件不同，就可能会导致测量结果出现误差，让人误以为体重增加了。

5.锻炼后进食：很多人在跑步后会感到饥饿，如果此时不加控制地进食，尤其是吃一些高热量、高脂肪的食物，就会让跑步消耗的热量前功尽弃 。同时，跑步后身体的新陈代谢加快，消化吸收能力也会增强，此时如果摄入过多的食物，身体会更容易将其转化为脂肪储存起来。

6.锻炼时间时断时续：减肥是一个需要长期坚持的过程，跑步也不例外。如果锻炼时间时断时续，身体无法持续适应运动的节奏，减肥效果就会大打折扣，体重就很容易反弹，甚至比之前更重。

7.跑步时间太短：想要通过跑步达到减肥的效果，跑步时间是一个关键因素。只有持续跑步 30 分钟以上，身体才会开始大量燃烧脂肪供能 。如果跑步时间太短，比如每次只跑十几分钟，那么身体主要消耗的是糖分，而不是脂肪，这样自然就无法达到减肥的目的，体重也可能不会下降，甚至因为运动后食欲增加而导致体重上升。

二：跑步伤膝，这些细节要注意

1.跑步时，膝盖要承受身体的重量以及运动产生的冲击力，所以如果不注意一些细节，确实有可能对膝盖造成损伤。

2.跑鞋不合适：跑鞋过旧，鞋底的缓冲材料已经失去弹性；或者跑鞋不符合个人脚型和步态特点，无法提供足够的支撑和缓冲，这些都会使得膝盖在跑步过程中容易受到过度挤压和震动，从而引起疼痛 。

3.跑步姿势不当：错误的跑步姿势是导致膝盖受伤的常见原因之一。比如脚步过重、还有内或外翻，会使膝盖承受不均匀的力量，长期下去可能导致膝盖周围的肌肉、肌腱和韧带过度劳损，进而引起疼痛 。

4.地面硬度：在过硬的地面上，如水泥或沥青路面，由于缺乏缓冲，会加大对膝盖的冲击力，长期在这样的地面上跑步容易导致膝盖疼痛 。而像塑胶跑道、草地等柔软的地面，能吸收一部分冲击，对膝盖就更为友好。

5.超负荷训练：有些朋友急于求成，一开始就进行高强度的跑步训练，或者突然增加跑步的强度或距离，身体可能没有足够的时间适应训练负荷的增加，导致膝盖承受过度的压力和冲击 。这种超负荷训练容易引起膝盖的软组织损伤，如滑膜炎、腱炎等，从而产生疼痛。

6.膝关节疾病：如果膝盖本身就存在一些疾病，如骨关节炎、半月板损伤、韧带损伤等，跑步时关节的活动会加剧疼痛 。而且，在这种情况下跑步，不仅会加重现有问题，还可能延缓康复进程。

三、正确跑步，健康瘦身

了解了跑步减肥反增重和跑步伤膝的原因，下面就给大家分享一些正确跑步的方法，让大家在享受跑步带来的健康和快乐时，还能避免受伤。

1.跑前充分热身：热身就像是给身体 “预热”，可以让身体从相对安静的状态逐渐过渡到运动状态，提高肌肉的温度和弹性，减少受伤的风险 。

2.跑时控制速度和心率：跑步速度并非越快越好，每个人的身体状况和运动能力都不同，要根据自己的实际情况来控制跑步速度 。一般来说，保持能够正常呼吸、可以与人简单交流的速度较为合适。同时，控制心率也很重要，通常可以用 “170 - 年龄” 这个公式来计算自己的适宜心率范围。

3.做好防护，选择合适的鞋子和场地：选择合脚、缓震性和稳定性好的跑鞋，尽量选择平坦、柔软的地面，如塑胶跑道、草地等，避免在过硬的水泥地或坑洼不平的路面上跑步，这样可以有效减少膝盖所承受的压力。

4.跑后及时拉伸：拉伸是跑步后必不可少的环节，它可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险，还能提高身体的柔韧性 。

拉伸时，要注意动作缓慢、平稳，每个动作保持 15 - 30 秒，重点拉伸腿部的肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等部位。

5.合理安排训练日和休息日：给身体足够的时间恢复和调整，每周可以安排 3 - 5 次跑步训练，每次 30 分钟以上，其余时间让身体得到充分休息 。