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学员小宁最初减肥时，白天只吃小半碗米饭和青菜，晚上完全不吃主食。但每到晚上十点左右就开始感觉饿，第二天早上又会多吃两个甜面包。

我们重新调整了她的三餐：早餐照常吃米饭、面条或馒头，晚餐把水煮青菜换成手掌大小的鱼肉或四块白切鸡。现在她每天按时吃三顿饭，晚上睡觉前也不会到处找东西吃。

三餐调整听起来容易，但具体执行时很多人会踩坑。我总结了四个实际操作方法。

早餐必须吃主食

小宁原先认为减肥要少碰米饭馒头，每天早餐只喝一碗粥。结果上午十点就感觉饿肚子，坐在电脑前眼皮直打架，要吃饼干才能撑到中午。

现在她每天早上固定吃一碗汤面，或者一个菜包配白煮蛋。主食吃够后，整个上午不再频繁伸手摸零食，工作状态也比之前好很多。

晚餐重点吃肉类和豆制品

小宁之前总把晚餐忽略，经常只吃两根黄瓜。但半夜饿醒后，会爬起来煮速冻饺子吃。

调整后她晚餐改为：五只水煮虾配半颗生菜，或者半碗卤牛肉拌黄瓜。这些食物比蔬菜顶饿，吃完后能安静看书到睡觉时间，不会总想着开冰箱。

主食和肉分开时段吃

小宁曾经中午吃米饭配红烧排骨，下午开会时一直打哈欠。现在我们把主食集中放在早午餐：早餐吃两个玉米饼，午餐吃一碗米饭配炒青菜，晚餐就只吃蒸鱼和炒豆芽。如果某天中午想吃面条，晚餐就安排烤鸡腿和凉拌豆腐。

按自己习惯调整分量

小宁刚开始严格按电子秤吃饭，经常因为量太少下午加餐，或者量太多硬撑着吃完。后来改用饭碗和手掌比量：早餐主食盛满一碗，晚餐的肉类铺满手掌。

想吃馄饨时，早餐就吃六只馄饨不喝粥；想吃韭菜盒子时，早餐吃两个盒子就不碰其他主食。周末聚餐吃火锅，当天早餐就少吃半碗米饭。

减肥不是必须饿着肚子过日子。小宁现在早餐照常吃包子油条，晚餐照常吃肉吃菜，只是把以前晚上吃的泡面换成家里做的饭菜。

如果你经常上午没精神、晚上饿得睡不着，可以把米饭面条多放在早餐吃，晚餐多吃点鸡蛋豆腐。

身体感觉舒服了，日常活动就不会受影响。具体该吃多少，观察自己饭后两小时会不会饿、会不会撑，比照搬别人的食谱更实在。