导读：年纪大了要补钙，推荐这5道家常菜，比喝牛奶还好，改善骨质疏松

随着年龄的增长，人体骨骼中的钙质会逐渐流失，骨质疏松成为许多中老年人面临的健康问题。补钙对于维持骨骼健康、预防骨质疏松至关重要。除了喝牛奶，日常饮食中还有很多富含钙且易于吸收的家常菜。下面就为大家推荐五道补钙效果显著的家常菜，并附上详细做法。

一、虾皮炒菠菜

虾皮是钙的“富矿”，每100克虾皮中钙含量高达991毫克。菠菜富含维生素K，有助于钙在骨骼中的沉积。二者搭配，补钙效果更佳。

食材准备

菠菜300克、虾皮50克、蒜3瓣、盐、食用油适量。

做法步骤

将菠菜洗净，切去根部，切成段备用。蒜切末。

锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入菠菜焯水1 - 2分钟，捞出过凉水，沥干水分。这一步可以去除菠菜中的草酸，避免影响钙的吸收。

锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香。

加入虾皮翻炒出香味，注意火候不要太大，以免虾皮炒焦。

放入焯好水的菠菜，快速翻炒均匀，加入适量盐调味即可出锅。

二、豆腐炖鱼头

豆腐是植物性食物中钙的良好来源，每100克豆腐含钙约164毫克。鱼头富含维生素D，能促进钙的吸收。这道菜营养丰富，味道鲜美。

食材准备

鱼头1个（约500克）、豆腐1块、姜、葱、蒜、料酒、盐、生抽、食用油适量。

做法步骤

鱼头洗净，从中间劈开，用厨房纸巾擦干水分。豆腐切成小块，放入盐水中浸泡10分钟，去除豆腥味。姜切片，葱切段，蒜切末。

锅中倒入适量食用油，油热后放入鱼头，小火煎至两面金黄。煎鱼头时不要频繁翻动，以免鱼头破碎。

加入姜片、蒜末爆香，倒入适量料酒去腥。

加入适量清水，没过鱼头，大火烧开后转小火炖煮15 - 20分钟，至汤汁变白。

放入豆腐块，继续炖煮10分钟左右，让豆腐充分吸收鱼汤的鲜味。

加入适量盐、生抽调味，撒上葱段即可出锅。

三、芝麻酱拌生菜

芝麻酱中钙含量极高，每100克芝麻酱含钙约1170毫克。生菜富含维生素和膳食纤维，与芝麻酱搭配，清爽可口又补钙。

食材准备

生菜300克、芝麻酱2勺、生抽、醋、白糖、蒜、盐、香油适量。

做法步骤

生菜洗净，撕成小片，放入盐水中浸泡5分钟，捞出沥干水分。蒜切末。

取一个小碗，加入2勺芝麻酱，加入适量温水，用筷子搅拌至芝麻酱稀释成细腻的糊状。

在芝麻酱中加入适量生抽、醋、白糖、盐、香油和蒜末，搅拌均匀，制成调味汁。

将生菜放入大碗中，倒入调好的调味汁，搅拌均匀即可。

四、海带排骨汤

海带含有丰富的钙、碘等矿物质，排骨富含蛋白质和钙。这道汤营养丰富，具有很好的补钙好处。

食材准备

排骨300克、海带100克、姜、葱、料酒、盐适量。

做法步骤

排骨洗净，剁成小块，冷水下锅，加入姜片、料酒，焯水去腥，捞出用温水冲洗干净。海带泡发后洗净，切成小块。姜切片，葱切段。

锅中加入适量清水，放入排骨、姜片、葱段，大火烧开后转小火炖煮30 - 40分钟。

加入海带块，继续炖煮20 - 30分钟，至排骨和海带熟透。

加入适量盐调味即可。

五、香煎鸡蛋豆腐饼

鸡蛋和豆腐都是补钙的好食材，这道香煎鸡蛋豆腐饼口感软嫩，营养丰富，适合中老年人食用。

食材准备

豆腐1块、鸡蛋2个、胡萝卜半根、葱花、盐、胡椒粉、淀粉、食用油适量。

做法步骤

豆腐放入碗中，用勺子压成泥状。胡萝卜洗净，切成小丁。

将鸡蛋打入豆腐泥中，加入胡萝卜丁、葱花、适量盐、胡椒粉和淀粉，搅拌均匀，使馅料具有一定的粘性。

锅中倒入适量食用油，油热后，取适量馅料揉成圆球，再压成饼状，放入锅中。

小火煎至两面金黄，熟透即可。

中老年人在日常饮食中，不妨多尝试这些补钙的家常菜。同时，还要注意适当晒太阳，促进维生素D的合成，帮助钙的吸收。保持良好的生活习惯和运动方式，也能有效预防和改善骨质疏松，让骨骼更健康，生活更美好。