我是阿方，90后吃货营养师，带人边吃边瘦是我的强项。总有人问我减脂是不是得天天啃黄瓜，但我的答案永远是“吃饱了才有力气瘦”。

上个月老同学林芳来我家吃饭，她44岁，身高162，从129斤减到102斤只用了五个月，没断过碳水也没饿过肚子。

我仔细问了她的方法，总结出五个实操方法，姐妹们可以直接用。

先喝汤吃菜，米饭最后吃

林芳以前总抱怨一吃饭就停不下筷子，后来发现是顺序出了问题。现在她开饭前先喝半碗番茄蛋花汤或者紫菜汤，接着把一盘炒青菜和半碗红烧肉吃完，最后才盛小半碗米饭扒拉两口。

她说这么吃下来，明明饭菜量没少，但就是不容易惦记添饭了，周末吃火锅都养成了先涮三片生菜的习惯。

每顿饭先吃两把绿叶菜

有回去她家吃饭，发现炒空心菜装了满满一汤碗。

她教我一招：不管在家做还是外食，先把蔬菜吃够量。比如点外卖时选小炒黄牛肉加双倍芹菜，麻辣烫里菠菜油麦菜打底。

零食换成费牙的

她办公室抽屉里全是需要慢慢啃的东西：原味牛肉干、烤南瓜子、没去壳的核桃。

以前她下午能吃光一包薯片，现在改吃剥壳的坚果。她说这种零食解馋又磨时间，比直接吃薯片少摄入一半热量。

每周留两顿随便吃

林芳每周六中午和周日晚上必吃一顿想吃的，上周是炸鸡配啤酒，这周是奶油蛋糕。但有两个规矩：必须在正常饭点吃，吃完立刻刷牙。

她说知道明天就能吃上烤肉，今天路过面包店就不会那么煎熬。实际上真到了“随便吃”那顿，反而吃不下太多，因为平时吃饭已经够满足。

早睡比运动更能管住嘴

她试过晚上跑步，结果睡前啃面包，后来改成十点半关手机睡觉。现在早上七点自然醒，慢悠悠吃完鸡蛋燕麦粥再去上班。

她说只要熬夜追剧，第二天肯定忍不住买奶茶薯条，但如果睡够七小时，看别人吃炸鸡都能淡定喝水。

林芳最厉害的是把家常菜变着花样做：包饺子往肉馅里拌半斤白菜，炒饭时用一半花菜碎代替米饭，煮面条先放半把豆芽垫底。这些改动让她每顿都吃得饱饱的，完全不像在节食。

说到底，控制饥饿感的核心就是别让身体觉得“快断粮了”。当你的大脑知道下一顿能按时吃饱，零食柜里的饼干突然就不香了。咱们要哄着的不是体重秤，是那个总担心“下顿没得吃”的潜意识。