我是阿方，90后营养师，最大的爱好是研究怎么吃美食还不长胖。

去年帮邻居周琳调整饮食，她从4月初开始执行，最近几天穿上去年紧到拉不上拉链的牛仔裤，聚餐时朋友问她是不是偷偷健身了。

今天分享的方法，就是她自己体验过“不用忍饿”也有用的经验。

算清楚每天吃多少，比饿肚子管用

周琳最开始总觉得自己“没吃多少”，但体重卡着不动。后来我让她用手机软件记录三餐，才发现每天下午那包混合坚果和3块曲奇，加起来居然有500多大卡。

我们直接把全天热量框在1200大卡，厨房秤随身带。她这才明白，原来吃200克西瓜才50大卡，但半碗炒饭就有300大卡。

会挑食物比吃得少更聪明

把周琳每天必点的焦糖奶茶换成纯茶+牛奶，省下200大卡留给晚餐的烤鸡翅；用红薯代替白米饭，同样吃饱但热量少一半。

重点不是不吃，而是把高热量的换成扛饿又低热量的东西。她最喜欢用魔芋凉皮拌芝麻酱，加上黄瓜丝和鸡胸肉，比吃沙拉过瘾多了。

早饭吃饱，整天不馋

周琳现在早餐固定吃1片全麦面包+2个煎蛋+1杯豆浆，热量刚好300大卡。她说以前只喝粥撑不到10点，现在到午饭前都不翻零食柜。

晚饭最迟19点前吃完，主食只吃拳头大小，但青菜随便夹。有次追剧到半夜饿了，她啃了根黄瓜就跑去睡觉，第二天称重还轻了0.3公斤。

每周留一顿解馋时间

每周五晚上是周琳的“火锅时刻”，但她只选清汤锅底，涮5盘青菜、1盘牛肉，蘸料只用蒜末和香菜。

这顿吃完第二天照样掉秤，因为总热量没超600大卡。平时同事点炸鸡，她就掏出自带的卤牛肉干，嚼两片解馋还不怕胖。

好习惯比硬扛更有用

周琳现在逛超市会先看配料表，发现很多“健康零食”其实糖分惊人。她现在吃饭先喝碗汤，每口嚼够20下，有次吃半碗炒面就饱了。

这些改变看着小，但坚持一个月后，她吃半包薯片就觉得油腻，自动改吃水果了。

离五一还有7天，想试试的姐妹可以参考这个食谱：早餐300大卡（玉米+茶叶蛋+无糖酸奶），午餐400大卡（糙米饭+西葫芦炒虾仁+凉拌木耳），下午加餐100大卡（1小把原味腰果），晚餐400大卡（冬瓜海带汤+蒸鱼块）。

不用逼自己吃讨厌的食物，把高热量的换成喜欢的低卡版，吃得开心照样能瘦。

最后给大家分享一份1200大卡食谱参考：