练瑜伽，经常会有伽人留言说，背部的斜方肌越来越厚，脖子粗又短，特别不好看，而且特别显老，怎么办？

事实上，瑜伽中，很多人斜方肌太厚，主要有2大原因：

一是长期低头，圆肩驼背，头前倾，导致上背部经络堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至富贵包；

二是肩背部的发力方式不对，导致斜方肌过度代偿变粗壮。

比如最常见的手臂支撑动作斜板式，如果伽人不会利用核心发力，耸肩踏腰，那么，手臂和上背部的斜方肌就容易出现代偿，越练越厚。

如果是第1种原因导致的斜方肌变厚的问题，那就需要先调整圆肩驼背、头前倾等问题

而如果是第2种原因，就需要调整瑜伽的练习方式，改变错误的发力方式，然后再做针对斜方肌的练习。

那么，今天也给大家推荐6个简单的动作，主要针对斜方肌的练习，可以有效的放松斜方肌，疏通上背部经络，减掉上背部脂肪，让你拥有天鹅颈。

1、斜方肌上束拉伸

自然站立，双手放在身体的两侧

将左手放在右耳上

呼气将左耳靠肩左肩

左手有控制的缓慢的辅助拉伸

保持5-8个呼吸，换另一侧

如果想要拉伸感更强烈

可以将右手放在身体的后侧

左手握住右手手腕，头颈中立位

向左侧弯，感受斜方肌上束的拉伸

保持30秒-1分钟，用左手扶着头部

还原中立，重复练习另一侧

2、筋膜球/网球放松斜方肌中下束

用筋膜球或者是网球

放在斜方肌的中下部

来回滚动直到僵硬和痛点解除

3、小狗式变体—拉伸

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气前屈向下

双手伸展，脊柱延展

将右手从身体前侧横向穿过

脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、鹰式手臂—拉伸

跪立或者坐立在垫面上

右手臂在下，双手相互缠绕

抬手臂向上与地面平行

保持5-8个呼吸，交换手臂

5、蝗虫式变体—拉伸

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双手手肘向后向下压，延展整个上背部

吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头

感受斜方肌的拉伸和收缩

6、一个小串联加强中下斜方肌

从下犬式开始，手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气，重心前移进入斜板式

收腹，手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

呼气收腹，屈手肘

肩膀降到同肘高，大臂内夹

脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

吸气，双手回拉地面

头部带动身体向前向上穿越

滚动并下压脚趾，大腿上提离地

慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

打开胸腔，肩颈放松进入上犬

呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬

重复练习2-3组

练习的时候一定要注意发力方式

避免斜方肌过度代偿