大家好，我是浅方营养师。去年夏天，一位40多岁的女士来找我，说想试试调整饮食。她平时工作忙，三餐不规律，晚上常吃重口味外卖。

我给她设计了一份简单的饮食计划，配合日常活动，三个月后她告诉我，整个人感觉轻松不少，衣服也宽松了。

今天我把这份食谱分享给大家（文末附详细食谱）。

轻断食的核心是调整进食时间

轻断食不是饿肚子，而是把一天吃东西的时间控制在8-10小时内。比如早上8点吃第一餐，下午6点前结束晚餐，其余时间只喝水或淡茶。这种方式能帮身体适应规律节奏，避免晚上摄入过多热量。

早餐要吃够蛋白质和主食

很多减肥的人不敢吃主食，其实早上补充碳水很重要。一碗燕麦粥加一个水煮蛋，或者全麦馒头配豆浆，既扛饿又提供能量。蛋白质可以选鸡蛋、无糖酸奶或豆腐，主食尽量用杂粮、红薯代替白米饭。别省掉早餐，否则中午容易吃多。

午餐搭配记住“一荤一素一拳头”

午餐保证有瘦肉（鸡胸、鱼肉、牛肉）、两种蔬菜（绿叶菜、菌菇类），再加一拳头的糙米饭或荞麦面。肉类用清蒸、炖煮代替油炸，蔬菜少油快炒或凉拌。比如：番茄炖牛腩+清炒菠菜+杂粮饭。这样吃营养均衡，不会下午犯困。

晚餐提前吃，清淡为主

尽量把晚餐时间安排在5-6点，主食减半，多吃蔬菜和豆制品。推荐冬瓜海带汤、凉拌黄瓜豆腐丝，搭配半根玉米。如果晚上饿，可以喝一杯低脂牛奶或吃几颗小番茄。避免油腻和咸辣食物，减少睡前负担。

加餐选天然食物，控制分量
下午4点左右如果饿了，可以加一小把原味坚果（10颗左右），或一根香蕉。避免饼干、蛋糕等高糖零食。实在想喝甜的，用无糖银耳羹或枸杞红枣茶代替奶茶。加餐热量别超过150大卡，避免影响正餐。

附入夏轻断食详细食谱：

坚持这套方法，关键在于规律和耐心。不需要每天称体重，每周固定时间记录一次即可。过程中如果遇到聚餐或应酬，当天其他两餐适当减少主食，多吃蔬菜平衡。

调整饮食的同时，每天增加半小时活动量，比如快走、爬楼梯或家务劳动。不需要高强度运动，保持身体活跃就行。记住，减肥不是短期任务，而是长期习惯的养成。