大家好，我是浅方营养师。前段时间有位女士来找我，说自己试过不少方法，但体重一直卡在145斤左右下不去。她平时工作忙，三餐不规律，晚上还经常吃夜宵。
我观察了她的饮食习惯后，建议试试调整吃饭时间，没想到两个月后她惊喜地告诉我，体重掉到了115斤。
今天我就来聊聊这个很多人验证过的“饿两顿定律”。
两顿饭中间间隔12小时
很多人以为少吃就能瘦，结果饿过头了反而更想吃高热量食物。其实主要在于调整进食的时间。比如把早餐定在8点，晚餐提前到下午6点，两餐之间间隔12小时以上。这段时间里，身体能更充分地处理摄入的食物。
国外约翰霍普金斯大学做过实验，发现每天控制进食时间在10小时以内的人，体重变化更明显。
实际操作很简单：早上吃饱，中午正常吃，晚饭提前到太阳落山前。如果下午4点吃晚饭，第二天早上8点吃早饭，中间就有16小时的空腹期。刚开始可能会饿，但坚持3天后，身体会逐渐适应。
晚饭提前1小时，变化大不同
那位女士最开始抱怨：“晚上不吃宵夜根本睡不着！”我让她把晚饭从9点提前到7点，并且增加半碗杂粮饭和巴掌大的瘦肉。结果第一周她就发现，晚上到睡前不再像以前那样饿得抓心挠肝。
重点在于晚饭要包含足够的蛋白质和粗粮。比如用糙米饭代替白米饭，吃鸡腿时去掉鸡皮。这些食物在胃里停留时间更长，晚上不容易饿。如果确实馋了，可以喝半杯温牛奶或吃两片苹果，但必须在睡前3小时吃完。
早餐多吃一个鸡蛋
很多人为了减肥不吃早餐，反而容易在中午暴食。我指导的案例中，成功的人早餐都会比平时多吃一个水煮蛋。鸡蛋里的蛋白质能维持更久的饱腹感，到中午吃饭时不会饿得狼吞虎咽。
具体搭配可以参考：1碗小米粥+1个鸡蛋+半根玉米。不要吃油条、包子这些高油食物。如果早上赶时间，用即食燕麦片冲热水，加一勺奶粉和一个煮鸡蛋，5分钟就能搞定。
戒掉三种“高热量”
很多人觉得自己吃得不多，却忽略了一些隐藏的热量来源：
- 炒菜油：一勺油≈120大卡，改用喷油壶能减少一半用量
- 调味酱：沙拉酱、花生酱每次别超过1个瓶盖量
- 含糖饮料：把蜂蜜柚子茶换成柠檬水，每月少摄入2000大卡
那位女士原来每天喝2杯奶茶，后来就改成自制乌龙茶+纯牛奶。改变这些细节不需要饿肚子，却能减少大量多余热量。
通过调整吃饭时间和食物选择，不需要过度节食也能看到变化。那位女士现在依然保持着每天吃三顿的习惯，只是把晚饭提前了2小时，下午加餐换成坚果。想跟大家说的的是，任何改变都要循序渐进，找到适合自己的节奏。
如果小伙伴们刚开始尝试，可以先从晚饭提前半小时做起，一周后再增加空腹时间。
