大家好，我是浅方营养师。去年秋天，一位客户刘姐联系到我，她身高158厘米，体重138斤，尝试过每天跑步和吃水煮菜，但结果总反复。
调整饮食后，她开始将上午的饮食改为液体，其他时间正常吃饭，一个月后体重降到126斤，四个月后保持在104斤左右。
这个方法的核心是利用液体的体积优势减少热量摄入，同时不影响正常生活。今天具体展开讲讲，给想尝试的小伙伴们一些实用建议。
上午喝液体，热量减半但更饱腹
很多人上午喜欢嗦粉、吃煎饺或手抓饼，一顿早餐轻松吃掉800大卡。刘姐以前早餐是一碗牛肉面加煎蛋，热量超过900大卡。改成液体后，她上午喝一杯南瓜小米糊（约220大卡），搭配一杯乌龙茶，热量直接砍掉一大半。
国外一项研究对比了180名成年人后发现，上午摄入液体饮食的组别，全天平均少摄入260大卡，体重变化更平稳（参考文献：Appetite, 2021）。
避开高糖液体，避免“假饿”
刘姐最初上午喝罐装椰奶和芝麻糊，结果越喝越馋主食。换成自制无糖饮品后，食欲才稳定。
推荐三种简单搭配：
- 南瓜小米糊：南瓜切块和小米一起煮软，破壁机打成糊状；
- 豆浆燕麦饮：无糖豆浆加热后倒入即食燕麦片，搅拌成稠粥；
- 番茄豆腐汤：番茄炒软加水煮开，放嫩豆腐块，撒点葱花。
注意避开乳酸菌饮料、蜂蜜水、速溶麦片饮料，这些看似健康，实际含糖量高。
防饿小妙招：液体里加“耐嚼料”
担心上午喝液体撑不住？可以往液体里加少量“实在食材”。比如刘姐的南瓜小米糊中会加一勺玉米碴，煮完后颗粒感明显，饱腹感延长到3小时。
另一个办法是喝汤时配两勺煮软的薏仁或莲子（约半碗量）。这些食材吸水膨胀，增加饱腹感的同时热量可控。上午液体饮食的总热量不超过全天的25%，午晚饭正常吃，不影响日常活动。
如果上午需要干体力活，喝液体时可以加一小把坚果碎；如果口味清淡，用紫菜蛋花汤替代甜味饮品。不用完全戒掉固体食物，只要上午以液体为主，其他时间适当调整，结果就能慢慢累积。
最后提醒：别在液体里加糖、巧克力酱等高热量调料，否则得不偿失。饮食调整要根据自身情况灵活变通，感觉不适应就及时调整。
参考文献：
Appetite, 2021, "Liquid breakfast consumption reduces daily energy intake in adults: A randomized crossover trial".
