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太极“升降桩”全解析:清晨5分钟,让你元气满满、精神百倍
张老聊养生

最近,老张先后介绍了面壁蹲墙功、四平马步桩、深蹲,这三个功法简便易行、效果显著,但动作难度高、运动量大,对没有运动基础的中老年朋友以及体弱者不友好。

今天介绍的升降桩,难度较低、运动量适中,完美解决这一问题。文章共3部分:功法详解、注意事项、功效作用。

正文之前先回答粉丝疑问

对中老年朋友来讲,相比面壁蹲墙功、四平马步桩、深蹲这3种功法,升降桩有什么优势?

老张回答:从运动强度来说,前三者属于高强度甚至超高强度,对中老年人、体弱者非常不友好。而升降桩属于中低强度,且通过调节升降幅度,能满足不同群体更多需求。

从关节压力来看,面壁蹲墙功属于全蹲,即大腿与小腿完全贴合,四平马步桩、深蹲属于半蹲,即大腿与地面平行。而升降桩架子较高,承受关节压力自然更小,不易受伤。

从平衡要求来说,面壁蹲墙功要求极高,四平马步桩、深蹲要求中等偏上。而升降桩要求最低,基本杜绝前倾或后仰等情况发生,更加安全,这点对中老年极其重要。

另外,升降桩能很好的补气,早上起床后,如果感觉没有精神,你就练升降桩,配合逆腹式呼吸法,5分钟就能让你元气满满,精气神充足。

一、功法详解

1.基础动作

起式(预备阶段):双脚平行开立,略宽于肩,双膝微屈,十趾抓地,重心落于涌泉穴。双手自然下垂,目视前方,舌抵上腭,下颌微收,形成“虚领顶劲”与“沉肩坠肘”的对拔状态。

此姿势可激活足底筋膜链,增强本体感觉。

升式(阳动阶段):吸气时,双腿缓慢蹬地,身体如弹簧般向上伸展,同时双臂以“抱球”意念缓慢前平举至与肩同高,掌心向下,动作轻柔如托举轻物,肘部微屈似悬垂棉线。

同步进行脊柱的节节拔升,从尾闾开始逐节向上伸展,至大椎穴时肩胛骨内收,最终形成头顶百会穴上提的“悬吊感”。

降式(阴动阶段):呼气时,屈膝下蹲至大腿与地面约45度,尾闾前收,命门后凸,保持脊柱中正。同时双臂以“按浮球”意象下沉至腹前,掌心向下按,掌根发力如压水中浮球。

下蹲过程中需关注髋关节的“折叠”而非膝盖前顶,避免半月板受压。

循环衔接:每次升降约10秒,初练者以10次为组,组间可调息1分钟。进阶者可延长单次升降时间至1分钟以上,深度刺激深层筋膜与气脉。

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2. 呼吸配合

采用逆腹式呼吸法,升时吸气,小腹内收,气贴脊背;降时呼气,小腹外鼓,气沉丹田。呼吸频率与动作严格同步,形成“吸升呼降”的运动节律。

呼吸频率以"升5秒、降5秒"为基准,熟练后可延长至"升10秒、降10秒",形成绵长深匀的呼吸节奏。研究表明,这种呼吸模式可增加横膈膜位移幅度,提升肺活量15%以上。

3.意念导引

初级意念:想象地气由涌泉穴经腿内侧上升至百会,降时沿督脉下行至尾闾。

中级意念:在升降中感知水银柱在体内流动,升时如温泉上涌,降时如瀑布倾泻。

高级意念:进入“形气神合一”状态,体会细胞层面的开合振动,达到“肌肉若一”的境界。

二、注意事项

1.选择空气流通、光线柔和的场地,如果光线较强或较暗,建议闭目练功。

2.建议穿平底布鞋,避免运动鞋影响足底压力感知,地面不凉时也可光脚。

3.保持身体中正,重心均匀分布在双腿,膝盖弯曲时对准脚尖但不要超过脚尖。

4.初学者采用自然呼吸,熟练后再改为逆腹式呼吸。出现头晕、耳鸣等过度换气症状时,应立即改回自然呼吸。

5.动作缓慢均匀,切忌忽快忽慢、忽高忽低。升降时想象身体如波浪般连绵不断,以“轻、柔、缓、稳”为原则。

像升降桩、浑圆桩这类高架桩功,老张习惯闭着眼睛练,可以更好地进入状态、更好地体悟身体。另外,每次站完都能感觉眼睛得到了很好的保养,非常舒服。

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三、功效作用

1.基础代谢提升:得益于深层肌肉的持续等长收缩,持续30分钟的升降桩可消耗200-250千卡热量,相当于慢跑40分钟。

2.促进气血循环:升降过程中,呼吸与动作的结合可温和刺激内脏,促进新陈代谢,长期练习有助于缓解久坐带来的身体僵滞感。

3.增强下肢力量:通过缓慢的升降动作,下肢肌肉群得到有效锻炼,提升整体力量。另外,还能促进滑液分泌,达到保养关节的效果。

4.提高身体协调性:训练上下肢协调配合能力,形成“一动俱动”的整体发力模式,足底压力测试显示,经过8周训练可使动态平衡误差减少三分之一。

5.培养专注力与放松心态:练习时需全神贯注于动作与呼吸,逐渐排除杂念,达到“动中求静”的状态,适合压力大、易焦虑的人群。

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