最近，老张先后介绍了面壁蹲墙功、四平马步桩、深蹲，这三个功法简便易行、效果显著，但动作难度高、运动量大，对没有运动基础的中老年朋友以及体弱者不友好。

今天介绍的升降桩，难度较低、运动量适中，完美解决这一问题。文章共3部分：功法详解、注意事项、功效作用。

正文之前先回答粉丝疑问

对中老年朋友来讲，相比面壁蹲墙功、四平马步桩、深蹲这3种功法，升降桩有什么优势？

老张回答：从运动强度来说，前三者属于高强度甚至超高强度，对中老年人、体弱者非常不友好。而升降桩属于中低强度，且通过调节升降幅度，能满足不同群体更多需求。

从关节压力来看，面壁蹲墙功属于全蹲，即大腿与小腿完全贴合，四平马步桩、深蹲属于半蹲，即大腿与地面平行。而升降桩架子较高，承受关节压力自然更小，不易受伤。

从平衡要求来说，面壁蹲墙功要求极高，四平马步桩、深蹲要求中等偏上。而升降桩要求最低，基本杜绝前倾或后仰等情况发生，更加安全，这点对中老年极其重要。

另外，升降桩能很好的补气，早上起床后，如果感觉没有精神，你就练升降桩，配合逆腹式呼吸法，5分钟就能让你元气满满，精气神充足。

一、功法详解

1.基础动作

起式（预备阶段）：双脚平行开立，略宽于肩，双膝微屈，十趾抓地，重心落于涌泉穴。双手自然下垂，目视前方，舌抵上腭，下颌微收，形成“虚领顶劲”与“沉肩坠肘”的对拔状态。

此姿势可激活足底筋膜链，增强本体感觉。

升式（阳动阶段）：吸气时，双腿缓慢蹬地，身体如弹簧般向上伸展，同时双臂以“抱球”意念缓慢前平举至与肩同高，掌心向下，动作轻柔如托举轻物，肘部微屈似悬垂棉线。

同步进行脊柱的节节拔升，从尾闾开始逐节向上伸展，至大椎穴时肩胛骨内收，最终形成头顶百会穴上提的“悬吊感”。

降式（阴动阶段）：呼气时，屈膝下蹲至大腿与地面约45度，尾闾前收，命门后凸，保持脊柱中正。同时双臂以“按浮球”意象下沉至腹前，掌心向下按，掌根发力如压水中浮球。

下蹲过程中需关注髋关节的“折叠”而非膝盖前顶，避免半月板受压。

循环衔接：每次升降约10秒，初练者以10次为组，组间可调息1分钟。进阶者可延长单次升降时间至1分钟以上，深度刺激深层筋膜与气脉。

2. 呼吸配合

采用逆腹式呼吸法，升时吸气，小腹内收，气贴脊背；降时呼气，小腹外鼓，气沉丹田。呼吸频率与动作严格同步，形成“吸升呼降”的运动节律。

呼吸频率以"升5秒、降5秒"为基准，熟练后可延长至"升10秒、降10秒"，形成绵长深匀的呼吸节奏。研究表明，这种呼吸模式可增加横膈膜位移幅度，提升肺活量15%以上。

3.意念导引

初级意念：想象地气由涌泉穴经腿内侧上升至百会，降时沿督脉下行至尾闾。

中级意念：在升降中感知水银柱在体内流动，升时如温泉上涌，降时如瀑布倾泻。

高级意念：进入“形气神合一”状态，体会细胞层面的开合振动，达到“肌肉若一”的境界。

二、注意事项

1.选择空气流通、光线柔和的场地，如果光线较强或较暗，建议闭目练功。

2.建议穿平底布鞋，避免运动鞋影响足底压力感知，地面不凉时也可光脚。

3.保持身体中正，重心均匀分布在双腿，膝盖弯曲时对准脚尖但不要超过脚尖。

4.初学者采用自然呼吸，熟练后再改为逆腹式呼吸。出现头晕、耳鸣等过度换气症状时，应立即改回自然呼吸。

5.动作缓慢均匀，切忌忽快忽慢、忽高忽低。升降时想象身体如波浪般连绵不断，以“轻、柔、缓、稳”为原则。

像升降桩、浑圆桩这类高架桩功，老张习惯闭着眼睛练，可以更好地进入状态、更好地体悟身体。另外，每次站完都能感觉眼睛得到了很好的保养，非常舒服。

三、功效作用

1.基础代谢提升：得益于深层肌肉的持续等长收缩，持续30分钟的升降桩可消耗200-250千卡热量，相当于慢跑40分钟。

2.促进气血循环：升降过程中，呼吸与动作的结合可温和刺激内脏，促进新陈代谢，长期练习有助于缓解久坐带来的身体僵滞感。

3.增强下肢力量：通过缓慢的升降动作，下肢肌肉群得到有效锻炼，提升整体力量。另外，还能促进滑液分泌，达到保养关节的效果。

4.提高身体协调性：训练上下肢协调配合能力，形成“一动俱动”的整体发力模式，足底压力测试显示，经过8周训练可使动态平衡误差减少三分之一。

5.培养专注力与放松心态：练习时需全神贯注于动作与呼吸，逐渐排除杂念，达到“动中求静”的状态，适合压力大、易焦虑的人群。

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