我是阿方，一个爱吃螺蛳粉配奶茶的90后，用了半年时间从135斤减到100斤。

很多人以为减脂必须饿肚子，但我每天照常吃三顿正餐加下午茶，甚至每周和朋友聚餐两次。

去年我的同事小雅尝试过节食，每天只喝杂粮粥和吃水煮菜，结果半个月就放弃了。

她哭着说实在受不了饿的日子，体重反而涨了3斤。

后来我陪她调整了食物种类和分量，三个月后她穿着买小两码的牛仔裤冲进我办公室，包里还装着半盒没吃完的曲奇饼干。

用错食物就像穿错尺码的衣服。

同样是一日三餐，选对种类能让吃饱的同时减少多余负担。

先说最容易被妖魔化的碳水，150克熟米饭和150克土豆泥热量几乎相同，但前者能让身体更有满足感。

小雅以前完全不吃米饭，后来改成午餐吃拳头大小的杂粮饭，晚餐配半根玉米，反而比纯吃沙拉时更有力气。

蛋白质的选择更要看实际含量。

很多人以为喝酸奶就是在补营养，其实200克风味酸奶的蛋白质含量，还没有一颗水煮蛋高。

鸡胸肉确实低负担，但每天吃会让人崩溃。

我常备的冷冻虾仁和卤牛肉片，解冻加热就能吃，比水煮鸡胸肉更容易坚持。

水果不是吃得越多越好。

夏天抱着半个冰镇西瓜追剧确实爽快，但四斤西瓜肉相当于两碗白米饭的热量。

小雅有次连吃三天葡萄，体重纹丝不动还觉得委屈。

现在我俩都改吃草莓、蓝莓这类浆果，或者用西柚替代部分水果，解馋又没负担。

零食不需要完全戒掉。

办公室抽屉里常年放着独立包装的每日坚果，下午四点饿的时候吃一袋，比饿到下班狂吃夜宵强。

超市卖的即食鸡胸肉丸和低盐海苔也是好物，热量比半包薯片低得多。

饮品的选择比想象中更重要。

一杯全糖奶茶的热量需要快走两小时才能抵消，换成三分糖加茶冻的版本，满足感不减但负担少一半。

我教会小雅用无糖气泡水兑浓缩果汁，比喝碳酸饮料少摄入30%的热量，还能享受咕嘟咕嘟的畅快感。

快乐减脂的核心是别让嘴巴受委屈。

完全不吃油盐的日子最多撑两周，不如把炒青菜换成少油的蒜蓉蒸菜，照样能吃出鲜甜味。

小雅现在每周五固定吃麻辣烫，但会把方便面换成魔芋丝，芝麻酱只放半勺，既过瘾又没负罪感。

外食不必如临大敌。

火锅先涮肉和菜，最后再吃两三片土豆；烤肉用生菜包着吃，少蘸酱料；

日料店的寿司去掉部分米饭，多夹两片刺身。

这些细节调整能让聚餐的热量减少三分之一，第二天体重秤也不会有惊吓。

附上我常用的食物热量对照表：

别被数字吓到，重点在于搭配。

早餐吃够碳水才有精神工作，晚餐多吃蛋白质更扛饿，下午茶用水果代替蛋糕，周末聚餐控制总量。

小雅现在保持着102斤的体重，上周还带着芝士蛋糕来和我分享——她学会了一天只吃四分之一块，搭配美式咖啡慢慢品尝。

减脂不是选择题，而是排列组合题。

把高热量的留给最想吃的时刻，普通三餐选择扎实管饱的食物，身体自然会给你惊喜。

那些说“吃饱才有力气减脂”的人，可能真的没说错。