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很全面的食物热量表,包含碳水/蛋白质/水果等,减脂别吃错了
阿方低卡减脂食记

我是阿方,一个爱吃螺蛳粉配奶茶的90后,用了半年时间从135斤减到100斤。

很多人以为减脂必须饿肚子,但我每天照常吃三顿正餐加下午茶,甚至每周和朋友聚餐两次。

去年我的同事小雅尝试过节食,每天只喝杂粮粥和吃水煮菜,结果半个月就放弃了。

她哭着说实在受不了饿的日子,体重反而涨了3斤。

后来我陪她调整了食物种类和分量,三个月后她穿着买小两码的牛仔裤冲进我办公室,包里还装着半盒没吃完的曲奇饼干。

用错食物就像穿错尺码的衣服

同样是一日三餐,选对种类能让吃饱的同时减少多余负担。

先说最容易被妖魔化的碳水,150克熟米饭和150克土豆泥热量几乎相同,但前者能让身体更有满足感。

小雅以前完全不吃米饭,后来改成午餐吃拳头大小的杂粮饭,晚餐配半根玉米,反而比纯吃沙拉时更有力气。

蛋白质的选择更要看实际含量。

很多人以为喝酸奶就是在补营养,其实200克风味酸奶的蛋白质含量,还没有一颗水煮蛋高。

鸡胸肉确实低负担,但每天吃会让人崩溃。

我常备的冷冻虾仁和卤牛肉片,解冻加热就能吃,比水煮鸡胸肉更容易坚持。

水果不是吃得越多越好。

夏天抱着半个冰镇西瓜追剧确实爽快,但四斤西瓜肉相当于两碗白米饭的热量。

小雅有次连吃三天葡萄,体重纹丝不动还觉得委屈。

现在我俩都改吃草莓、蓝莓这类浆果,或者用西柚替代部分水果,解馋又没负担。

零食不需要完全戒掉。

办公室抽屉里常年放着独立包装的每日坚果,下午四点饿的时候吃一袋,比饿到下班狂吃夜宵强。

超市卖的即食鸡胸肉丸和低盐海苔也是好物,热量比半包薯片低得多。

饮品的选择比想象中更重要。

一杯全糖奶茶的热量需要快走两小时才能抵消,换成三分糖加茶冻的版本,满足感不减但负担少一半。

我教会小雅用无糖气泡水兑浓缩果汁,比喝碳酸饮料少摄入30%的热量,还能享受咕嘟咕嘟的畅快感。

快乐减脂的核心是别让嘴巴受委屈

完全不吃油盐的日子最多撑两周,不如把炒青菜换成少油的蒜蓉蒸菜,照样能吃出鲜甜味。

小雅现在每周五固定吃麻辣烫,但会把方便面换成魔芋丝,芝麻酱只放半勺,既过瘾又没负罪感。

外食不必如临大敌。

火锅先涮肉和菜,最后再吃两三片土豆;烤肉用生菜包着吃,少蘸酱料;

日料店的寿司去掉部分米饭,多夹两片刺身。

这些细节调整能让聚餐的热量减少三分之一,第二天体重秤也不会有惊吓。

附上我常用的食物热量对照表:

  • 碳水类:杂粮饭(120大卡/100克)<荞麦面(160大卡)<白馒头(220大卡)
  • 蛋白质类:卤牛肉(150大卡)<煎鸡胸(130大卡)<嫩豆腐(80大卡)
  • 水果类:草莓(32大卡)<苹果(52大卡)<香蕉(89大卡)<榴莲(150大卡)

别被数字吓到,重点在于搭配。

早餐吃够碳水才有精神工作,晚餐多吃蛋白质更扛饿,下午茶用水果代替蛋糕,周末聚餐控制总量。

小雅现在保持着102斤的体重,上周还带着芝士蛋糕来和我分享——她学会了一天只吃四分之一块,搭配美式咖啡慢慢品尝。

减脂不是选择题,而是排列组合题。

把高热量的留给最想吃的时刻,普通三餐选择扎实管饱的食物,身体自然会给你惊喜。

那些说“吃饱才有力气减脂”的人,可能真的没说错。

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