大家好，我是营养师麒麒，又到了每日的分享时间。最近有位朋友小丫和我聊起她的困扰：每天跑步半小时，午餐吃沙拉，但体重卡在平台期纹丝不动。

她试过完全不吃晚饭，结果半夜饿得翻冰箱，第二天反而吃更多。我翻看她的饮食记录发现，问题出在晚餐——她总爱盛满满一碗米饭，还习惯用菜汤拌饭，不知不觉就吃撑了。

后来我让小丫把晚餐主食改成半拳头。

为什么晚餐主食要减量？
白天活动量大，身体需要能量支撑工作学习，但晚上消耗减少。很多朋友和我抱怨过，明明晚饭吃得“健康清淡”，第二天体重却不给面子。

其实关键在于主食量——拳头大小的米饭看似不多，但搭配菜汤或炒菜里的油，实际热量可能超乎想象。把主食减到半拳，既能避免过量，又不至于饿得睡不着觉。

半拳主食怎么选才抗饿？
糙米、燕麦这类粗粮比白米更适合晚餐。有个简单方法：煮饭时掺1/3的杂豆或南瓜丁。上周小丫尝试用紫薯泥拌小米饭，搭配清炒芥蓝和香煎鳕鱼，她说饱腹感比之前更强，晚上不再惦记零食。

如果赶时间，半根玉米或两片全麦面包也是好选择，记得搭配掌心大小的蛋白质食物，比如卤牛肉或虾仁。

控制主食的三大实操技巧
第一招：盛饭前先把菜夹够。用圆盘吃饭时，把蔬菜和蛋白质堆成小山，剩下1/4空间留给主食。

第二招：把主食碗换成巴掌大的小碗，视觉上更有满足感。

第三招特别适合爱喝汤的朋友——先喝半碗蔬菜汤暖胃，再开始吃饭，这样自然吃得慢、吃得少。小丫现在习惯用木耳豆腐汤打底，主食不知不觉就减下来了。

调整饮食需要耐心，就像小丫最初总说“半拳主食根本吃不饱”。但坚持两周后她发现，身体反而比吃撑时更轻盈。春天正是身体活跃的季节，晚餐给身体留点空间，让身体在夜间自然调节。别急着追求立竿见影的变化，把半拳主食变成习惯，你会收获意想不到的惊喜。