有氧训练类型、测算与进阶。

有氧训练是长跑运动最重要的训练内容，合理的有氧训练是兼顾运动与健康，简单好执行的性价比最高的锻炼方式，任何人都可以通过有氧训练获益。不同教材书籍，不同教练对长跑中的有氧训练有不同的分类方法，这个视频我给大家化繁为简，明练总结。

长跑中的有氧训练大致可以分为两类，一类是轻松跑，一类是高质量的有氧跑，主要的区别在于强度不同。

·轻松跑的强度大约在最大摄氧量的50%至70%左右，或者最大心率的70%至77%。轻松跑是长跑运动员使用最多的训练手段，也应该是每一名业余跑者和健身爱好者最主要的跑步训练手段。它主要被用于训练前的热身跑，训练后的放松跑，训练间的恢复跑，两个高质量或者高负荷训练日之间的以积极休息为目的的跑步训练形式，也是积攒跑量的主要方法。

训练时间通常在30分钟以上，在正式的训练中一般不会使用低于轻松跑下限的强度去跑步，这也是被许多教练认定为垃圾跑量。很有可能是因为当心率无法达到最大心率的60%时，对心肌的锻炼效益会大大降低，所以每搏输出量难以提升，使有氧跑的性价比降低。

·高质量跑的强度大约在最大摄氧量的70%至80%，或者最大心率的80%至88%左右，通常每周练习1至2次，主要以速度相对较慢的长距离，或者速度相对较快的有氧间歇为主。在变换训练时也可以使用越野跑或者法特莱克这样的有氧训练，一般会持续较长的时间，所以机体需要一定时间去恢复，不要连续训练。

我们可以在很多教材上看到关于跑步强度的描述，但在实际操作过程中会遇到很多困难，比如无法精准的测出自己的最大摄氧量。所以关于百分比的最大摄氧量指标无法利用。

如果通过公式计算，不同人群的差异性也很大。如果通过最大心率百分比来算，但公式也不是很准确。这些问题很容易对训练负荷的判定带来困扰。下面我给大家分享3个简单的方法。

·第一个是主观感受法。这个是我自己简化的版本，把感受程度分为10级。一是休息状态，三是走路散步的强度，四是快走的强度，五是慢跑聊天的强度。轻松跑对应6至7，高质量有氧对应7至8，乳酸跑对应8至9，无氧间歇对应9至10，速度训练大于或等于10。

这个简化版本的优势在于方便好记，带领团队训练方便好操作。也可以参照教材中的RPE的表格进行计算。缺点就是这个方法在训练经验丰富，成绩优异的跑者中相对比较准确，但在训练成绩较差的跑者中，往往整体数值会偏低。

·第二个最大心率测算法。用220减去周岁的年龄，通常不会太准确。可以利用快速冲坡或者登楼的方式来测算，这个时间需要持续到1分钟以上，不停地重复冲刺，直到即使尽全力登顶后，心率也不会再上升的更多。

当前获得的这个心率的最高值就是最大心率。通过这样的方式测算训练强度会很准确，但测试最大心率的过程会非常痛苦，更适合训练动机比较强的跑者，不适合被动训练和存在心血管风险的跑者。

·第三个成绩估算法。把3千米的最好成绩的配速估算约等于90%，最大摄氧量强度通过运算获得有氧训练的强度。如果使用1千米或者1500米的成绩去估算，这个值可能会大于90%。而使用5千米和1万米的成绩去估算，则会小于90%。

以上是给大家分享的3个方法，所以对于精英的高水平运动员或者是大众健身爱好者，有可能会存在偏差。建议一次有氧训练的时间，时间控制在30~120分钟，最多不超过150分钟。生理系统的改造需要时间的沉淀，一般情况下一旦确定训练的配速，通常需要持续至少4周，不超过6周。在有氧训练时切忌每周甚至每次训练都改变配速，在4-6周的系统训练后有氧能力会得到加强，所以训练需要进阶。

进阶的要素主要有三个，分别是周训练频率、每次的训练量和每次训练的强度。进阶时每次只改变一个要素，建议先增加周训练频率，如果训练时间不允许则考虑增加每次的训练量，主要是指持续跑的距离。如果训练时间有限，只能增加每次训练强度。一定要关注好心率的变化，不要失去有氧训练的效果。