有伽人在后台留言说：练习一段时间了，怎么力量和平衡还没有提升呢？

俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，瑜伽也一样，力量和平衡需要专注和持续不断的练习。

今天，推荐一套流瑜伽序列，经常练习能有效提高力量和平衡。

动作1-3、手臂上举山式-开臂转体

山式站立，双脚并拢

吸气脊柱延展，手臂上举

呼气，身体向右侧扭转

吸气，回到上举山式

呼气，扭转向左，髋部不动

动作4-5、站立前屈-蹲坐式

吸气，回到手臂上举山式

背部延展，双肩向下放松

呼气，折叠髋部到前屈式

吸气，脖颈放松，脊柱延展

呼气屈膝，臀部向下到蹲坐式

动作6-7、下犬-斜板式

双手推地，撤腿向后到下犬式

腹部内收，坐骨推向最高点

大腿面收紧上提，前侧后推

吸气，移重心向前到斜板式

身体成一条斜线，核心收紧

动作8-9、四柱-上犬式

吸气，重心前移，手肘夹向身体

呼气，弯屈手肘，大小臂垂直

身体向下，脚跟后蹬进入四柱式

吸气，双手回拉地面，用力推地

头部带动身体向前向上穿越

滚动脚趾，脚背贴地，大腿离地

胸腔展开，肩膀放松进入上犬

动作10-11、下犬-战士一式

呼吸双手推地，脚尖回勾到下犬

右脚向前一大步进入战士一

右脚尖和右膝同向，左脚内扣

右腿屈膝90度，左腿伸直

手臂带动上半身向上延展

动作12-13、单腿脊柱前屈-单腿山式

呼气，上半身前屈进入单腿前屈

左腿向后向上抬高，绷脚背

双手指尖撑地，右腿伸直

吸气，立直上半身，手臂上举

左腿屈膝向前抬高，脚尖回勾

脊柱延展，进入单腿山式

动作14-15、单腿山式-舞王

单腿山式，呼气移重心向前

左腿向后，屈膝脚跟找臀部

左手臂向后从内侧抓脚背

右手臂向前延展进入舞王式

左大腿上抬，小腿往后推

动作16-17、战士1-谦卑战式

吸气，左腿向后一大步到战士一

右腿屈膝90度，左腿伸直

双手带动身体延展向上

呼气上半身前屈到右腿内侧

双手在体后十指交扣

双肩放松进入谦卑战士

练完是不是很酸爽，右侧做完记得重复左侧哦！