"每天泡健身房2小时，肌肉却增长缓慢？很多健身老铁都陷入过'训练量陷阱'—揭秘私藏的五分化训练体系，让你每周5天精准打击不同肌群！

传统三分化训练要求每个肌群每周刺激2次，但最新运动科学证实：大肌群需要72小时超量恢复。五分化将胸、背、肩、腿、手臂分别安排在5天，每次训练集中轰炸单一肌群，泵感更强、恢复更彻底。实测显示，采用该计划3个月，肌肉增长率提升40%！

每日训练黄金组合：

胸肌日：平板卧推（8组）+上斜哑铃飞鸟（5组）+双杠臂屈伸（力竭组）

背部日：硬拉（6组）+高位下拉（5组）+单臂划船（每侧4组）

肩部日：实力推（6组）+侧平举超级组（前/中/后束各3组）

腿部日：深蹲（10组）+保加利亚分腿蹲（每腿4组）+腿举（递减组）

手臂日：窄距卧推（5组）+锤式弯举（5组）+绳索下压（递减组）

关键细节：

每动作严格控制离心收缩4秒

大重量复合动作放在训练前段

每周渐进增加2.5kg负重

组间休息严格控制在90秒内