哈喽，猫儿又来分享减脂经验了～

每次看到后台留言里大家的焦虑，我都特别想说：别急，减脂不是一场冲刺赛，而是慢慢调整习惯的过程。

我朋友小南，身高168cm，体重155斤，40天减到130斤，没饿肚子也没疯狂运动，全靠调整饮食。今天就把她的方法分享给你们。

大基数减脂的核心：吃对三餐

小南的食谱没有复杂的计算，重点在“吃饱”和“吃对”。她每天雷打不动吃三餐，但每餐的结构很明确： 高蛋白+足量蔬菜+适量碳水‌。

‌早餐：必须吃够蛋白质

她常点便利店的外卖：2个茶叶蛋+1根玉米+1杯无糖豆浆。茶叶蛋的饱腹感强，玉米提供缓释碳水，豆浆补充植物蛋白。如果时间充裕，她会加一份便利店的水煮鸡胸肉，撕成条拌点酱油和辣椒粉。

午餐：外卖也能吃得干净

小南最爱点的外卖是沙县小吃的鸡腿饭。去皮鸡腿、卤蛋、青菜和米饭分开装，米饭只吃一半。如果油腻，她会用米饭吸掉菜里的油，再倒掉米饭。

麻辣烫也是她的选择：清汤底，加4种绿叶菜、豆腐、鹌鹑蛋和半份荞麦面，备注“少麻酱、不放红油”。

晚餐：控制碳水比例

晚上她以蛋白质和蔬菜为主。比如点一份麦当劳的板烧鸡腿堡，去掉酱料和面包，只吃鸡腿肉和生菜，搭配一份沙拉杯。或者买超市的即食鸡胸肉，配一根黄瓜和一盒小番茄。

外餐技巧：选择好比不吃更重要

小南从不回避外食，但会调整吃法。比如吃火锅时，她只选清汤锅，涮牛肉片、虾滑和绿叶菜，蘸料用酱油+醋+小米辣；吃烤肉时，用生菜包肉片和泡菜，避开腌制过的五花肉。

她还有个习惯： 饭前喝300毫升温水。胃里有水分后，食欲自然下降，不会失控暴食。

主食替换：

小南的主食清单很灵活：白米饭换成杂粮饭，面条换成魔芋面或荞麦面，包子换成蒸南瓜或红薯。她常点外卖的“五谷渔粉”，要求多加豆芽和青菜，粉只吃三分之一。

别小看喝水：一天2升是基础

她随身带500毫升的杯子，上午喝2杯，下午喝2杯。偶尔馋饮料，就用无糖乌龙茶兑纯牛奶，或者泡柠檬水。

如果你在家里做饭，那就参考这个食谱：

40天减25斤，听起来夸张，但大基数调整饮食后，初期掉秤确实快。这套方法没有门槛，不用自己做饭，也不需要断食。