🏃减脂期和增肌期训练模式基本一致，区别主要在于饮食，增肌期需要摄入热量大于消耗热量，减脂期需要摄入热量小于消耗热量，饮食主要控制碳水和脂肪。减脂两个月左右后，体脂应该降了挺多，腹肌也应该比较明显，可以记录身材变化，为后续继续减脂做调整
🥗饮食参考（根据自身实际情况安排，有些小伙伴可以在家自己做饭，有些上班上课吃食堂或外卖、快餐等）：
早餐：香蕉，两个全蛋，三个蛋白
午餐：牛肉炒芥兰，一碗米饭
晚餐：辣椒炒猪肝，一碗米饭
练后：一碗米饭，一勺蛋白粉
🥦减脂期的各营养量（随体脂变化调整）：
蛋白质/天：1.2～1.5克/kg体重
碳水/天：2.0～2.8克/kg体重（若减脂期已到中期阶段，建议2.4g/kg体重）
脂肪/天：0.7～1克/kg体重
训练安排如下：
1⃣️周一 练胸 练后爬坡10min
窄距杠铃卧推5*5组 上斜杠铃卧推8*4组
负重双杠臂屈伸 10*6组
2⃣️周二 练背 腹肌
引体向上负重5*5组 颈后引体10*4组
龙门架绳索单侧下拉 每边8*4组
坐姿宽距划船8*4组
悬垂举腿20*4组 龙门架卷腹15*4组
3⃣️周三 练腿 二头
杠铃深蹲8*8组 坐姿腿屈伸8*4组
俯卧腿弯曲8*4组 坐姿斜凳哑铃弯举10*8组
4⃣️周四 练胸 腹肌
窄距杠铃卧推5*5组 上斜杠铃卧推8*4组
负重双杠臂屈伸 10*6组
悬垂举腿20*4组 龙门架卷腹15*4组
5⃣️周五 练背 练后爬坡10min
引体向上8*4组 颈后引体10*4组
龙门架绳索单侧下拉，每边8*4组
坐姿宽距划船8*4组
6⃣️周六 练肩 二头
俯身飞鸟15*5组 两个重量分别5组
哑铃侧平举15*5组 两个重量分别5组
坐姿哑铃推举8*4组
坐姿斜凳哑铃弯举10*8组
7⃣️休息一天
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