大家好，我是浅方营养师。上个月有位46岁的女士和我分享她的经历：她从118斤减到103斤后，体重卡住整整六周。

她每天跑步半小时，晚餐只吃水煮菜，但体重秤一动不动。这种情况其实很普遍，问题往往出在细节上。今天分享的5个方法，结合饮食和活动调整，都是普通人立刻能实操的细节，不需要复杂计算。

主食按“冷热”分开吃

这位女士之前每顿都吃热腾腾的白米饭，后来我让她把一半主食换成放凉的食物。比如早餐吃冷藏过的杂粮饭团，午餐把蒸红薯放凉再吃，晚餐用凉拌荞麦面替代热汤面。凉的主食质地更紧实，身体需要更长时间处理。

蛋白质吃“带骨头的”，当餐不吃主食

同样是吃肉，带骨头的部位效果不同。她原本吃鸡胸肉丸和鱼片，后来换成鸡翅根、排骨、带鱼段。比如午餐把即食鸡胸肉换成2根卤鸡翅根，晚餐的巴沙鱼块换成3段带鱼。并且当餐不要吃碳水，这种方法主要是提高脂肪比例，减少碳水。

蔬菜加一顿“生的”

她原本三餐都吃炒青菜，后来把晚餐的炒菜换成生食。比如晚餐先吃一盘手撕生菜，配6颗小番茄，淋少量油醋汁，5分钟后再吃主菜。她说：“这么吃之后，晚上那碗糙米饭根本吃不完。”

喝水加“两分钟小动作”

光多喝水不够，要配合微小活动。我让她每次喝完水立刻做2分钟简单动作：比如喝完早餐那杯水后靠墙站立，午餐后起身踮脚20次，晚餐后原地踏步1分钟。注意动作幅度要小，避免饭后剧烈运动。

每天加“两组五分钟爬楼”

她原本每天匀速跑步半小时，改成早晨上班前爬5层楼梯（约3分钟），晚饭后休息20分钟再爬5层。楼梯间用两步一台阶的方式，重点在动作幅度而不是速度。这位女士调整三周后，体重开始下降，现在保持在99斤。

从业这些年我发现，平台期本质是身体适应了现有模式。别急着节食或剧烈运动，这些只会让后续更艰难，调整下营养结构和生活小细节，大部分人都能成功突破的。