国外研究证实：晚饭吃得早，体重变化更明显

日本大阪大学在2019年做过一项调查，追踪了1500名成年人的饮食时间与体重的关系。研究发现，晚上7点前吃完晚饭的人，体重变化的幅度比晚8点后吃的人低30%以上。

为什么晚饭早吃更好？下面从几个细节展开说说。

六点半前吃完晚饭更容易掉秤
咱们的身体就像一台机器，白天运转快，晚上逐渐慢下来。如果晚饭吃得太晚，食物还没完全处理完，身体剩下的能量更容易被存起来。

把晚饭安排在六点半前，吃完后还能活动3-4小时，比如散步、做家务，这些轻微消耗能帮助减少能量堆积。

晚饭搭配比“吃不吃”更重要

晚饭早吃的同时，要保证有足够的蔬菜和少量蛋白质，比如半碗糙米饭配清炒菠菜、手掌大的蒸鱼。蔬菜占盘子的一半，蛋白质和主食各占四分之一。这样既不会饿，又能避免过量。

晚上不建议碰油炸、甜食这类高能量食物。如果实在馋，可以喝半杯无糖酸奶或吃几颗小番茄解馋。

小分量、慢咀嚼，吃饱不吃撑

晚饭早吃后，很多人担心半夜饿。我的经验是：用小碗装饭，细嚼慢咽。比如把平时的大碗换成小碗，先喝半碗蔬菜汤，再吃菜和饭。每一口嚼15-20下，给大脑反应时间，更容易感知“饱了”的信号。

如果睡前确实饿，可以喝一杯温水，或者吃一小把原味坚果（不超过10颗）。

坚持一个月，身体会适应新节奏

刚开始调整晚饭时间，可能会不习惯。比如下午四五点就饿，或者晚上八九点想吃零食。这时候可以适当加餐，比如下午4点吃个苹果或煮鸡蛋，避免晚饭前饿过头。

坚持一周后，身体会逐渐适应早吃晚饭的节奏。一个月左右，你会发现到点自然有胃口，睡前也不容易饿。

参考文献
Osaka University. (2019). Association between late dinner and weight gain in adults. Journal of Nutrition Science, 8(12), 45-53.