"为什么别人健身3个月就能撑爆T恤，你却还在原地踏步？" 新手最怕的不是练得少，而是练得乱！今天手把手教你科学五分化训练法，避开80%小白都会踩的坑！

训练逻辑：每天集中刺激1个肌群胸/背/腿/肩/臂；单次训练容量提升200%以上，例：胸部训练可安排4个动作5组；超量恢复周期完美契合，每个肌群休息4天。

周一：轰炸胸肌日平板卧推+上斜哑铃推举+绳索夹胸+双杠臂屈伸。周二：雕刻背肌日引体向上+杠铃划船+高位下拉+直臂下压。周三：燃爆腿部日深蹲+保加利亚分腿蹲+腿举+坐姿提踵。

关键细节：每个动作严格控制离心收缩4秒，组间歇不超过90秒，增肌效率提升26%。

饮食公式：体重(kg)*1.8克蛋白质+体重(kg)*4克碳水，例：60kg需每日108g蛋白质+240g碳水。恢复神器：筋膜枪使用别只会怼肌肉！斜方肌用子弹头、胸肌用扁平头、腿部用球形头。

渐进超负荷：每周加重1.25kg哑铃或增加1次次数，3个月增肌4.5kg。神经募集训练：正式组前做3组50%重量的爆发推举，肌纤维激活率提升40%。