哈喽，猫儿又来分享减脂经验了～

去年这时候，一个朋友满脸愁容地找我：“每天吃外卖还加班，体重快165了，感觉这辈子都瘦不下来。”

我拍拍她：“我128斤的时候也这么想，但现在照样穿S码。”一年过去，她悄咪咪发来照片：120斤，腰线清晰，笑容自信。今天就把她的5个秘诀分享给你。

别把减脂当任务，它只是换种方式吃饭

很多人觉得减脂必须水煮一切，但我和朋友从没碰过沙拉碗。她以前最爱点麻辣烫，现在照吃不误，只是把“红汤配泡面”换成“清汤底，多加牛肉片和绿叶菜，主食选半份玉米”。

外卖菜单里，优先勾选蛋白质和蔬菜，比如黄焖鸡米饭去掉鸡皮和酱汁，配一份清炒莴笋；牛肉沙拉不要沙拉酱，淋点油醋汁。 吃饱也能瘦，重点在于食材搭配，而不是饿肚子。

主食选对种类就能大口吃

朋友以前顿顿白米饭配炒粉，现在午餐换成杂粮饭或半根红薯，晚餐吃半碗燕麦粥或荞麦面。外卖点餐时，遇到只有精制主食的情况，她会拨出1/3到餐盒盖上，剩下的拌着菜肉吃。

周末聚餐吃披萨，她专挑薄底的，撕掉芝士边，多拿两块烤鸡肉。 把主食当作“打底工具”，而不是唯一主角，既满足食欲又控制总量。

剩饭原则：盘子永远别吃光

我们常开玩笑：“打工人连外卖费都花了，凭什么不吃完？”但朋友坚持“七分饱就停筷”。酸菜鱼吃到还剩三块鱼片时，果断盖上盖子；牛肉饭扒拉几口就收手，剩下的下午加热当加餐。

刻意剩饭不是浪费，是给身体留出消化空间。三个月后她发现：原来吃一半就能饱。

饮品喝对能省200大卡

她以前每天一杯奶茶，现在换成无糖柠檬红茶；加班犯困时，从囤积的速溶咖啡换成便利店美式。火锅配豆浆，炸鸡搭大麦茶，聚餐时主动给大家点一壶菊花普洱。

想吃炸鸡？那就开心吃，但别天天吃

上周她发来炸鸡店打卡照，配文：“每月一次的放纵餐，吃完继续瘦。”我太懂这种心态：周末吃顿烤肉，工作日选清淡的虾仁蒸蛋；下午馋蛋糕，就买最小份和同事分着吃。

减脂要学会平衡欲望与目标。那些说“吃一口就破功”的人，往往坚持不到三个月。

现在朋友依然点外卖、吃快餐，但体重再没反弹。回头看看这段经历，减脂从来不需要颠覆生活，而是学会在现有节奏里做聪明选择。