练瑜伽，要开髋，我们都知道趴青蛙是必练，而且非常强烈有效的开髋体式之一。

但很多伽人，尤其是新伽人，练趴青蛙的时候，要么就只感觉到很痛，要么感觉开髋完了之后，过两天又回去了。

如果你也有以上的感觉，那么，瑜伽趴青蛙的这3大练习要点，尤其要注意啦！

1、膝盖、髋部一条直线

膝盖髋部一条直线

可以让髋关节在中立位的前提下

充分的外展

初学者下不去可以在骨盆下方放抱枕

2、大腿内收肌一定要激活，向上收

很多伽人在做趴青蛙感觉到疼痛

大多是大腿内收肌没有激活

在整个趴青蛙的过程中

伽人们一定要激活内收肌群

双腿一直保持向内夹向上提的力

不仅可以让髋关节更好的稳定

提高开髋的效果

而且还可以保护髋膝关节

3、脚内侧贴地向下压，脚用力向后蹬

脚内侧下压脚后跟向后蹬

可以通过地面的反作用力

加强双腿向两侧打开的力

让双腿打开的更充分

事实上，初学者练习瑜伽趴青蛙，想要不痛，效果好，除了以上的3大要点要注意以外，趴青蛙的3大变体，也要经常练！

1、单腿趴青蛙

右侧屈膝趴青蛙，左侧腿伸直

双手在身体前侧支撑

保持20-30秒，或者1分钟

换另一侧

2、单腿趴青蛙+小幅度骨盆前倾/后倾

在动作1的基础上

吸气，骨盆前倾，呼气骨盆后倾

注意骨盆前倾后倾的幅度非常小

身体调整还不错的伽人

也可以在完整趴青蛙体式中

加入骨盆前倾/后倾

3、单腿趴青蛙+小幅度躯干前移/后移

在动作1的基础上

吸气，躯干向前移动

呼气，躯干向后移动

注意移动的幅度也不是很大

身体条件还不错的伽人

也可以在完整趴青蛙体式中

加入躯干前移后移

练习完后记得练习闭髋体式

让髋关节中和一下

避免瑜伽损伤

初学者尤其要注意啦！