大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位叫周姨的客户来找我，说她反反复复折腾了三年体重，一直卡在120斤下不去。

我帮她梳理了每天的饮食和作息，发现她不是吃得多，而是总在几个“特殊时间点”忍不住吃东西。调整了两个月后，周姨的体重终于降到98斤。

今天就跟小伙伴们分享，这四个最容易让人发胖的时间点，熬过去，结果真的不一样！

上午十点左右，别被零食勾走注意力

很多人吃完早餐，到了上午十点就开始找零食。这时候肚子不算饿，但嘴巴总想嚼点东西。比如周姨以前就爱啃饼干、吃蛋糕，结果午餐反而吃不下，下午又饿到容易吃多。

国外有一项跟踪了500人的研究发现，习惯在上午加餐的人，全天摄入的热量比不加餐的人多出近20%。这时候如果实在嘴馋，可以喝一杯温水，或者准备一小把原味坚果（10克左右），慢慢嚼，既解馋又不会过量。

午饭后的“犯困时间”，别用甜品清醒

吃完午饭，人容易犯困，不少人会买杯奶茶或吃块巧克力“醒神”。但这时候身体并不需要额外热量，周姨以前每天饭后必吃一块奶油面包，后来改成喝半杯无糖酸奶，再加几颗小番茄。大家可以提前准备健康的替代品。比如在包里放一盒无糖酸奶、几颗核桃，或者用低糖水果（比如苹果片）代替甜食。

下班前的“空虚时间”，别让饥饿感失控

下午四五点，离晚饭还有两三个小时，人容易因为疲劳和饥饿感乱吃东西。这时候如果选择高油高糖的零食，比如薯片、蛋黄派，热量直接超标。

我的建议是：在办公室抽屉里备一些高蛋白、低热量的食物，比如即食鸡胸肉（撕成小条）、水煮蛋，或者一包即食毛豆。

睡前两小时，管住嘴比什么都重要
这时候活动量减少，吃进去的热量很难被消耗。周姨以前爱嗑瓜子、吃泡面，后来改成喝一杯热牛奶（200毫升左右），或者吃两片苏打饼干，既满足口腹之欲，又不影响体重。

如果实在饿得睡不着，可以选低热量的食物，比如半根黄瓜蘸少量酱油，或者一杯无糖豆浆。

最后给小伙伴们一个实用建议：提前规划好每天的饮食，把健康的食物放在触手可及的地方。比如把坚果分装成小袋，把水果洗好切好放冰箱，避免临时冲动选择高热量食品。减脂没有捷径，但熬过这些细节，结果自然水到渠成。

参考文献：
Smith, J. D., et al. (2015). "Snacking Patterns, Diet Quality, and Cardiovascular Risk Factors in Adults." Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 465-473.