大家好，我是浅方营养师。上个月，一位42岁的张姐找到我，体重140斤的她尝试过不少方法，但总坚持不下来。我给她设计了一套5天食谱，配合简单调整，42天后她成功减了25斤。

今天我就把这套方法分享给大家，尤其适合平时忙、没时间折腾的小伙伴们。

去年加拿大一项针对1000人的研究发现，调整饮食结构的人更容易稳定减重。比如把主食换成糙米、燕麦，每天吃够3种颜色的蔬菜，结果比单纯少吃的人多减了30%的体重。

这说明选对食物比饿肚子更有用。

这份5天食谱（附文末）

早餐吃饱不挨饿

张姐以前总不吃早餐，结果中午饿到吃两碗饭。我让她每天必须吃1个水煮蛋+半碗燕麦粥+1杯牛奶。鸡蛋用茶叶煮更入味，燕麦粥加点枸杞子，喝牛奶时小口慢咽。

午餐这样吃，饱腹又满足

重点是把白米饭换成杂粮饭。张姐的午餐盒里总有巴掌大的糙米饭、拳头大的鸡胸肉，再加两把焯水的菠菜。肉片用姜蒜水腌过去腥，菠菜拌点芝麻酱。

下午加餐有讲究

下午4点最容易饿，我让张姐在包里放个苹果或10颗花生。苹果要选脆的，削皮切块放保鲜盒；花生剥好壳装小布袋。她说有时候馋甜食，就吃两颗红枣夹核桃，既解馋又顶饿。

晚餐早吃少碳水

张姐以前晚上8点才吃饭，现在改到6点前吃完。晚餐只有1碗番茄豆腐汤+半条清蒸鱼，主食完全不吃。鱼选刺少的鲈鱼，用葱姜蒸8分钟；豆腐切小块和番茄一起煮，最后撒点香菜。

附5天食谱详情：

张姐的例子证明，调整吃饭顺序、选对食材、控制时间就能改变。这套5天食谱不需要复杂计算，照着吃满5天，第6天再循环。

刚开始可能不习惯，但坚持半个月就会看到变化。