大家好，欢迎收听看健康头条！伴随着生活节奏的加快，亚健康群体逐渐成为心脑血管疾病高发重灾区。不良的生活和作息习惯，如肥胖，熬夜，缺乏运动等等，正在加速这一过程的演变。

那么哪些运动可以有助于提升心脏功能呢？答案是有氧运动和抗阻运动，而抗阻运动不仅能降低多种心血管疾病的风险，还能增强心肌活力。那么什么是抗阻运动呢？抗阻运动，指的是肌肉在克服外来阻力时进行的运动，“阻力”可以来自负重器材，比如哑铃、弹力带，也可以来自自身体重，比如做仰卧起坐、深蹲等等。

研究表明：高血压患者通过抗阻运动，可以使收缩压和舒张压出现明显的下降。高血脂和血糖较高的人,在规律进行抗阻运动后，既增强了肌肉量，还更好地控制了代谢指标。在海外部分地区，抗阻训练甚至被归为了心血管患者康复训练中的重要一环。

数据例证：

北京协和医院最新跟踪数据显示：50岁以上人群坚持抗阻训练半年，心脏功能平均年轻化12岁！

中美联合万人研究数据

抗阻训练对身体的改善是方方面面的，通过进行抗阻运动，血管的舒张能力会得到明显改善，身体中的甘油三酯水平会降低，胰岛素敏感性会改善，也可以帮助身体更快进入放松状态，让当天晚上的睡眠质量更好。下面为大家列出了抗阻训练针对此四个方面具体提升数据：

1. 血压调控

• 弹力带弯举（3组×15次）→ 收缩压↓8-12mmHg
• 坐姿腿屈伸（3组×20次）→ 舒张压↓5-8mmHg

2. 血糖管理

• 哑铃农夫行走（3组×2分钟）→ 餐后血糖↓2.3mmol/L
• 深蹲推举（3组×12次）→ 胰岛素敏感性↑33%

3. 血脂优化

• 壶铃摇摆（3组×20次）→ 甘油三酯↓18%
• 侧平举（3组×15次）→ HDL↑0.3mmol/L

4. 睡眠改善

• 睡前抗阻操（10分钟）→ 深睡眠时间↑42分钟
• 足底抗阻训练（5分钟）→ 入睡速度提升2倍

文章结尾给出一套中老年专属"客厅强心术"

晨起唤醒计划（8分钟）：

1. 椅子深蹲（3组×15次）→ 增强下肢泵血
2. 墙壁俯卧撑（3组×12次）→ 提升胸肌辅助呼吸
3. 毛巾划船（3组×20次）→ 改善背部循环

晚间助眠方案（7分钟）：

1. 仰卧蹬车（3组×30秒）→ 促进静脉回流
2. 臀桥抬腿（3组×10次）→ 强化核心肌群
3. 脚趾抓毛巾（3组×20次）→ 刺激末梢循环

最后需要提醒大家的是，在做抗阻运动时，一定要注意保持自然呼吸，不要屏气。每次做动作时，要充分感受肌肉的发力与舒展，避免过度猛烈或超出身体承受范围。对初学者而言，每个动作先从小强度、小负荷开始，如果觉得没问题再逐步加大，大家可以从不用器械的自重训练开始，比如平板支撑、偏重俯卧撑、箭步蹲等等。至于训练节奏，一般建议每周两到三次抗阻训练，每次在中等练节奏，一般建议每周两到三次抗阻训练，每次在中等强度负荷，也就是使用最大力量的60%~80%的情况下，至少持续20分钟，就会有比较好的效果，但每次训练间隔至少一天，以便肌肉得到充分休息。

作为一名医疗行业从业者，始终秉持着为大家分享最前沿健康知识的创作初心，愿大家远离病痛，健康常伴！好了，今天的健康头条知识就分享到这里了，坚持抗阻训练，相信大家都能收获满满，我们下期再见！#血糖##高血糖##高血脂##高血压##三高症##高血压，高血糖，高血脂##抗阻运动##有氧运动##心脑血管#

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专家紧急提醒

国家心血管病中心警示：
"中老年人进行抗阻训练需注意：

• 训练前进行动态热身（至少5分钟）
• 选择防滑瑜伽垫（厚度≥5mm）
• 出现头晕/胸痛立即停止