我是阿方，一个曾经胖到135斤的普通女生，用两年时间减掉了35斤，现在靠一日三餐的用心搭配保持体重。

很多人问我怎么做到不挨饿还能瘦，其实答案很简单：吃对晚餐，就能让身体在夜间悄悄变轻盈。

去年我的一位同事试了我的晚餐搭配法，三个月瘦了22斤，腰围少了8厘米，连体检报告上的数据都让她惊喜。

很多人觉得减肥必须饿肚子，其实这是最大的误区。

我试过节食、代餐甚至不吃主食，结果要么反弹更严重，要么整夜饿得睡不着。后来我发现，晚餐吃够三大类食物反而更容易瘦：足够的优质蛋白、适量的粗粮和大量蔬菜。

这三种东西组合起来，既能满足，又不会给身体太多负担。比如我常做的番茄菌菇豆腐锅，嫩豆腐提供细腻口感，菌菇增加嚼劲，番茄带来天然酸甜，吃完浑身暖和还不觉得撑。

第一个推荐搭配是鸡胸肉杂粮饭。

用巴掌大的鸡胸肉切薄片，提前用姜蒜水腌20分钟去腥，平底锅不放油直接煎到两面金黄。配半碗混合了糙米、燕麦米的杂粮饭，再加半盘焯水的西兰花和胡萝卜丝。

鸡胸肉嚼着像嫩牛肉，杂粮饭越嚼越香，蔬菜脆生生的口感刚好中和肉的扎实感。这份晚餐吃完会有种“吃得很好”的满足感，夜里不会总想着翻零食柜。

第二个搭配适合爱吃面食的人。

荞麦面煮到八分熟过凉水，配上剁碎炒香的鸡腿菇和青椒，淋两勺无糖花生酱调成的酱汁。

花生酱的浓香裹着爽滑的面条，鸡腿菇咬起来咯吱咯吱响，青椒的清爽让人忍不住想多夹几筷子。

我特别喜欢把面条换成魔芋丝，热量更低但饱腹感更强，吸溜吸溜吃一大碗也没负担。

第三个搭配特别适合冬天。

用砂锅炖白菜冻豆腐，放几颗虾仁提鲜，最后撒把香菜。冻豆腐吸饱了白菜的清甜和虾的鲜味，咬下去会爆汁。

配上半根蒸得软糯的紫薯，用勺子碾成泥拌着吃，暖胃又暖心。这种吃法能让身体从里到外热乎起来，避免了天冷总想吃高热量的火锅烧烤。

第四个搭配专治嘴馋。

把老南瓜切块蒸熟压成泥，铺在烤盘上当底，上层码上焯过水的龙利鱼块和芦笋，撒点黑胡椒放进烤箱。

烤好的南瓜自带焦糖香气，鱼肉嫩得用筷子一碰就散，芦笋尖带着微微焦脆。

这份晚餐像在吃西餐厅的轻食套餐，仪式感十足却不用费心计算热量。

第五个搭配适合忙碌的上班族。

下班路上买包现成的混合沙拉菜，回家煎个流心蛋盖在菜上，微波炉叮个红薯当主食。

蛋黄液裹着生菜叶，红薯挖着吃像甜品，十分钟搞定却能吃出精致感。

我常在冰箱常备即食的玉米粒和鹰嘴豆，抓两把撒在沙拉上，口感立刻丰富起来。

第六个搭配是我的偷懒法宝。

煮锅青菜虾仁粥，米粒熬到开花时扔进虾仁和切碎的上海青，出锅前淋几滴香油。稠稠的粥裹着弹牙的虾仁，青菜煮得软烂却保留着清香。

减掉25斤不是童话故事，而是日复一日认真对待晚餐的结果。

别急着称体重，先观察身体的变化：腰间的赘肉变薄了，下巴线条明显了，爬楼梯不再喘粗气。